Näin pidät työtehon yllä koko työvuoron ajan

13.01.2020

Tässä blogikirjoituksessa kerron sinulle mistä kolmesta osasta rakentuu hyvä eväs työpäivään ja kuinka pysyt virkeänä työvuoron loppuun saakka.


Kiire kiire kiire

Kiire vaivaa meistä useimpia, töissä juokset tukka putkella etkä ehdi suoda ajatustakaan ruualle. Jos olet niin onnekas, että työpaikallasi on lounasruokala, seuraavista vinkeistä on hyötyä myös siinä tapauksessa. Monesti kuitenkin ratkaisu työpäivän aikaiselle ruokailulle on nopea kolmioleipä huoltsikalta tai syömättömyys. 

Kyllä, tiedän useita ihmisiä, joiden ratkaisu eväsongelmaan on olla syömättä sitten yhtään mitään! Voitko kuvitella?

Kuinka kiire täytyy olla, ettet ehdi pitämään huolta itsestäsi, jaksamisestasi ja terveydestäsi? Oletko oikeasti niin kiireinen työpäivän aikana, ettet ehdi istua alas viittä minuuttia ja syödä? Saatat kiireisenä päivänä kurvata pikaruokapaikan autokaistalle, mukamas aikaa säästääksesi. Tosiasiassa aikaa tuhlaantuu enemmän.

Tuhlatun ajan lisäksi, oletko koskaan miettinyt pikaruokaan (oli se sitten hampurilainen, kolmioleipä tai pasteija) tuhlaantuvaa rahamäärää?

Hyvän ruuan turvin jaksat töissä paremmin, pysyt skarppina työvuoron loppuun saakka. Iltapäivästä päätä ei jomota, ei huimaa etkä ole ärtyisiä. Työpäivän jälkeen voimia riittää vielä kotitöihin tai perheen kanssa oleiluun, muuallakin kuin sohvalla.

Erityisesti jos aikomuksesi on lähteä liikuntasuoritukseen työpäivän jälkeen, pidä huoli syömisestä päivän aikana. Energiavajeessa suorituskykysi ja kehittymisesi kärsii aivan turhaan. Riippuen suorituksen instesiiviisyydestä, edellisestä ruokailusta olisi hyvä olla kulunut max. 1-3 tuntia. Voit syödä pienesti ennen treeniä, jotta suorituskykysi pysyy yllä.

Muistan vuosien takaa erään nuoren naisen, joka oli tiukkakalorisella dieetillä. 8-tuntisen työpäivän puolivälissä hän soitti toimistolle ja pyysi voisiko joku tulla päästämään hänet kotiin. Kuulemma oli heikko olo ja pyörrytti. Häneltä kysyttiin, mitä hän on syönyt päivän aikana, sillä oli yleisesti tiedossa että hän on ahkera laihduttaja. Hänellä oli eväänään hedelmäkarkkeja.

Voit varmasti kuvitella, ettei hedelmäkarkeilla suoriuduta työpäivästä kunnialla. Ne eivät anna elimistöllesi minkäänlaista ravintoa, ainoastaan tyhjiä kaloreita. Tiedän itseasiassa paljon ihmisiä, jotka ottavat töihin evääksi makeisia, siis pelkästään makeisia sekä juomaksi limuja.

Kuvittele, mikä on tämän makeisia syövän ryhmän fiilis työpäivän aikana ja erityisesti mitä he tekevät sen jälkeen. Lähtevätkö he töistä hyväntuulisina, täynnä energiaa, suuntaavat vielä harrastustensa pariin vai kiiruhtavatko se sohvalle voipuneina pitkästä päivästä?

Hänellä oli eväänään hedelmäkarkkeja. 

Mikä sitten on hyvä eväs töihin? Riittääkö pari mandariinia ja leipä, sehän on terveellistä? Ei riitä. Hyvä, tasapainoinen ja ravitseva ateria koostuu hyvistä rasvoista, proteiineista sekä laadukkaista hiilihydraateista. Samalla kaavalla voimme kasata jokaisen aterian päivän aikana, myös eväät töihin tai vaikka retkelle.

Rasvoja tarvitset, jotta saat energiaa pitkäksi aikaa ja rasvat auttavat kylläisyyden tunteen säätelyssä. Suosi kasvirasvoja, niitä saat öljyistä, margariineista, pähkinöistä ja siemenistä sekä esimerkiksi avocadosta.

Tarvitset proteiineja, jotka myös pitävät nälkää poissa sekä laadukkaita hiilihydraatteja. Jos haluat vähentää lihan syöntiä, valitse proteiinipitoisia kasviksia, mutta älä jätä proteiineja kokonaan pois. Hiilihydraateissa kiinnitä huomiota laatuun. Suosi täysjyväviljaa ja kuitupitoisia tuotteita. Vaalean leivän voit aivan hyvin jättää pois. Makaronista ja riisistä valitse tumma versio.

Muista lautasmalli! Puolet kasviksia, 1/4 proteiinia ja 1/4 lisuketta. Lautasmallia voit soveltaa myös eväisiin ja välipaloihin. Pidä huoli, että myös niistä löytyy jokaista kolmea energiaravintoainetta, proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja.

Ilman yhtä osaa, ei ateria ole tasapainossa.

Kokeile vaikka puurolla! Keitä ensin puuroa (ihan sama mitä hiutaleita käytät) pelkkään veteen ja nauti sellaisenaan. Saatat syödä vastasi täyteen ja nauttia, mutta nälkä hiipii pian takaisin. Lisää kylkeen marjoja, maistuu hyvältä muttei täytä yhtään pidempään.

Lisää puuroon 1-2 teelusikallista esimerkiksi auringonkukkaöljyä ja raejuustoa, tai syö raejuuston tilalla keitetty kananmuna. Pärjäät lounaaseen asti helposti.

Ei työpaikkaruokailun tarvitse aina olla lämmin ateria pöydän äärellä haarukalla ja veitsellä. Se voi olla myös ajatuksella koostetut voileivät. Ruisleipää levitteellä, juustolla sekä leikkeleellä tai kananmunalla, päälle kasviksia tai kylkeen omena, porkkana tmv. Joskus se lounas voi olla vain makaronin jämät, lihaa ja nopeasti pilkottuja kasviksia sekaan ja kaikki sekaisin. Perään öljyä nälkää pitämään. Tätä ihanuutta ei tarvitse lämmittää ja sen voi kauhoa lusikallakin suuhun.

Jos suosit eväänä salaattia, laita sekaan tummaa makaronia, jokin proteiininlähde sekä loraus öljyä. Älä syö pelkkiä kasviksia, kasvatat vain nälkääsi iltaa kohden ja viimeistään kotona ahmit herkkuja kaksin käsin. Vaihtele salaatin aineksia, yksinkertaisimmillaan se voi olla tomaattia, basilikaa, rucolaa, mozzarellajuustoa ja broileria/kalaa. Tai sitten voit kasata texmex-tyylisen salaatin, vihreitä, punaisia ja keltaisia paprikoita, mustia papuja, maissia, sipulia, kirsikkatomaatteja, avocadoja, broileria ja nokare ranskankermaa. Kylkeen muutama nachosipsi.

Lounaan lisäksi muista välipala. Vaikka kahvitauolla nauttisitkin yhden keksin, syö sitä ennen välipala. Älä korvaa herkuilla aterioiden kaloreita! Välipala voi olla vain kourallinen pähkinöitä ja hedelmä tai tukevampi, riippuen ehditkö syömään päivällisen heti töiden jälkeen vai vasta myöhemmin. Muista, ettei kehosi tiedä minkä niminen ateria milloinkin on kyseessä eikä se ole kiinnostunut kellonajasta. Voit aivan hyvin vaihtaa päivällisen ja välipalan tai iltapalan paikkaa. Kunhan syöt etkä jätä ateriaa väliin.

Jos työvuorosi on pidempi kuin normaali kahdeksan tuntia, ota mukaan toinen välipala tai toinen varsinainen ruoka. Pidä huoli, että syöt noin 3-4 tunnin välein, näin nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi.

Älä korvaa herkuilla aterioiden kaloreita! 

Syömisen ei aina tarvitse olla vakavaa, mutta jos tunnet, että väsyt kesken päivän eikä energiaa ole riittävästi, tsekkaa syömisesi. Syötkö tarpeeksi ja sisältääkö se riittävästi edellä mainittuja ravintoaineita? Proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia. Jokaista näistä tarvitaan mutta määriä ei kannata liioitella.

Mitkä ne 3 osaa siis olivatkaan, jotka tekevät tasapainoisen aterian, josta saat energiaa päivääsi?

1. Proteiinit. Liha, kala, kana, maitotuotteet, kasviperäiset proteiinit.

2. Rasvat. Ne pehmeät, hyvät rasvat. Pääsääntöisesti kasviperäiset rasvat, poislukien palmu- ja kookosöljy.

3. Hiilihydraatit. Täysjyvää kannattaa suosia, vältä vaaleita leipiä, makaroneja jne.. Kiinnitä huomiota kuitupitoisuuteen.

Extravinkki:

Muista syödä tarpeeksi! Älä pelkää ruuan määrää vaan pelkää sen huonoa laatua.