Elämäntaparemontin ensimmäiset askeleet - osa 2

12.01.2021

Kysymys kuinka aloitan elämäntaparemontin pohdituttaa monia ja tällä kirjoitussarjalla pyrin auttamaan sinua kohti kestäviä tuloksia. Siis pysyviä tapojen muutoksia elämässäsi. Ei elämäntaparemppa ole mikään kuukauden tai kahden rutistus, jolloin syöt tiukan ruokavalion mukaan ja liikut ihan hulluna. Se on laihis.

Ykkösosassa kerroin tekijöitä, jotka ovat merkityksellisiä terveellisissä elämäntavoissa:

- riittävä uni

- riittävä ja monipuolinen ruokavalio

- reilusti kasviksia, hedelmiä ja marjoja

- liikettä joka päivään

Näiden jatkoksi voisi vielä lisätä henkisen puolen juttuja aikamoisen litanian, kuten hyvän itsetunnon, armollisuuden itseä kohtaan, itsensä hyväksymisen ja rakastamisen, unohtamatta tietenkään sosiaalisia tekijöitä, kuten rakastettavia ihmisiä ympärilläsi, harrastuksia jne. Jotta kirjoitukseni eivät rönsyilisi liiaksi, pitäydytään näissä uneen, liikkeeseen ja ravintoon liittyvissä asioissa. Ja ihan myös siksi koska osaamiseni on vahvempi tällä saralla.

Viime kerralla kerroin riittävän unen tärkeydestä. Se sekä palauttaa sinua päivän rasituksista että antaa sinulle energiaa keskittyä tekemiisi muutoksiin. Muutaman kerran päivässä syöminen auttaa sinua saavuttamaan riittävän energiansaannin mutta myös helpottaa ruokavalion monipuolisena pitämistä, olettaen, että käytössäsi on kaikki energiaravintoaineet (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat, unohdetaan nyt se alkoholi). Mikä voisi olla seuraava askel?

Puoli kiloa kasviksia

Jo kouluajoilta tuttu lausahdus, puoli kiloa kasviksia päivässä! Tiesitkö, että suomalaisista miehistä vain 14% ja naisistakin vain 22% syö päivittäin puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja? (FinRavinto-tutkimus) Tarvitseeko sinun alkaa punnitsemaan kasviksiasi? No ei, mutta muutamia juttuja voit huomioida.

Kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialle. Syö niitä, jotka maistuvat sinulle ja kokeile uusia makuja. Mitään tiettyä ei kuitenkaan ole tarvetta ylikorostaa eikä myöskään välttää, ellet ole sitten allerginen. Muutenkin muista aina näitä kirjoituksiani lukiessasi, että vaikka ohjeistankin syömään "ihan kaikkia" hedelmiä, jos olet esimerkiksi sitruksille allerginen, ÄLÄ syö niitä. Vaikka ohjeistan syömään riittävästi ja monipuolisesti täysjyväviljoja, jos sinulla on vaikkapa keliakia, ÄLÄ toimi ohjeideni mukaan.

Siis värejä mukaan joka aterialle, eikä siis vain kolmea kurkkuviipaletta vaan pääaterioilla on tarkoitus oikeasti täyttää puoli lautasellista. Välipaloille mahtuu hienosti jokin hedelmä tai porkkana- tai kurkkutikut jne.

Syö kasvikset ensin. Täytä niillä vatsaasi ja sitten vasta muu ruoka. Ei niin, että ensin syöt ruuan ja jos muistat tai jaksat niin kasvikset. Miksi? Tämä liittyy myös kysymykseen, miksei pillereillä tai jauheilla voi korvata kasviksia. Vatsalaukkusi viestittää olevansa täynnä kun siellä on tietty määrä massaa. Aterioilla syödyt kasvikset tuovat vatsaasi tätä massaa mutta vähemmällä energiamäärällä kuin "muu ruoka". Kasvikset ikään kuin laimentavat syömäsi ruuan energiamäärää. Tästä on kerrottu kattavasti Pertti Mustajoen Vähennä kaloreita ilman dieettiä -kirjassa.

Kuvittele eteesi lautasellinen ruokaa, josta puuttuu kasvikset. Puoli lautasellista lisuketta ja puoli lautasellista lihaa tai muuta proteiinia. Aika tuhtia vatsantäytettä, eikö? Entäs lautasmallin mukainen ateria, jossa lihaa ja lisuketta on neljännes kumpaakin ja loput kasviksia?

Tämä on se syy, miksi kasvikset, hedelmät ja marjat olisi syötävä siitä lautaselta. Vitamiineja saa kivasti smoothieista mutta vatsantäytteeksi niistä ei kovin tehokkaasti ole. Pillereillä voi joissain tapauksissa paikata vitamiinivajeita mutta tämä ongelma tulisi ensisijaisesti hoitaa kuntoon ruokavaliolla. Pillerit, jotka tarjoavat sinulle "ravinteita" puolen kilon päivittäisen määrän verran, eivät auta sinua painonhallinnassa kyllä pätkääkään vaikka maistuisivatkin kuinka kivoilta.

Siispä ota tavaksesi sisällyttää jokaiselle ateriallesi kasviksia! Jos puoli kiloa päivässä on vielä kaukainen tavoite, aloita pienemmillä määrillä. Totuttele syömään värikkäitä juttuja ja etsi lempparisi.

Ja niin tylsältä kuin kasvikset kuulostaakin niin niiden runsas syöminen on oikeasti todella merkittävä tekijä painonhallinnassa. Lisäksi kasviksista(kin) saatava kuitu auttaa ehkäisemään sairauksia kuten sydän- ja verisuonisairauksia sekä jopa joitain syöpiä! (https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00474)

Ota siis viimeistään nyt tavaksi joka aterialle jotain värikästä! Jos et ole oppinut syömään kasviksia, hedelmiä ja marjoja, aloita kokeilu. Valitse kerralla yhtä tai kahta vierasta kasvista ja anna makuaistillesi muutamia mahdollisuuksia. Kokeile syödä raakana, keitettynä tai paistettuna ja huomioi, että satokautensa ulkopuolella kasvikset eivät ole yhtä herkullisia. Esimerkiksi suuri herkkuni persimon on satokaudella täydellisen makea ja ihana mutta sen hiipuessa varsin vaatimattoman makuinen hedelmä.