Elämäntaparemontin ensimmäiset askeleet - osa 3

24.01.2021

Olemme tässä pikkuruisessa blogisarjassani päässeet nyt kolmanteen eli viimeiseen osaan. Olet tähän mennessä lukenut unen ja ravinnon tärkeydestä ja toivottavasti ottanut to do -listallesi niitä. Olet mahdollisesti nukkunut jo hieman pidempiä yöunia ja tehoastanut kasvisten syöntiäsi. Mitä sitten luvassa seuraavaksi?

Liikunta

Ihminen on luotu liikkumaan. Kautta aikojen ihminen on herännyt aamulla päivän touhuihin, tehnyt hommia ruokansa eteen, lämmittänyt taloa pilkkomillaan puilla, suojellut omaa yhteisöään tai karjaansa. Tietenkään aivan suoraan ei voida ihannoida menneitä aikoja, sillä raskaat työt verottivat myös mm. niveliä. Toisesta äärilaidasta olemme kulkeneet aivan toiseen äärilaitaan, leppoisan mukavaan istuvaan elämäntyyliin. Työt voi tehdä istuen, työmatkat istuen lähes kotiovelta työpaikan ovelle, ruuan voi tilata istuen ja vapaa-ajan viettää istuen. Siitä voikin pötkähtää illan tullen makuulle sänkyyn rasittavan päivän jälkeen.

Jokainen ymmärtää, ettei näin voi jatkua, jos halutaan elää pitkä elämä toimintakykyisenä.

Monesti elämäntaparempoissa on mukana liikunta mutta aivan liian usein se on kankeaa "5 x viikossa intervallilenkkeilyä ja 3 x viikossa kuntosalia tietyllä saliohjelmalla". Kyllä, sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelu on sinun terveyttäsi edistävää mutta tässä on muutama mutta, jonka vuoksi en ole suoriltaan ohjaamassa ketään tällaiseen harjoitteluun.

Kuinka usein pääset liikkumaan, realistisesti? Jos liikunnan riman laittaa liian korkealle, hanskat tippuvat hyvin nopeasti. On aivan turhaa tavoitella lähes joka päivälle jotain treenejä jos huollettavana on liuta nälkäisiä suita, lauma kotieläimiä ja kaksi vuorotyötä. Jos olet äskettäin synnyttänyt, et voi lähteä suin päin liikkumaan. Jos kärsit jostain selkä- tai polvivammasta, et voi lähteä suin päin liikkumaan. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta, et voi lähteä suin päin liikkumaan.

Onko pakko käydä salilla? Usein ohjelmissa on mukana kuntosaliharjoittelu, joka takaa lihasvoiman säilyttämisen ja/tai kasvun. Kyllä, erittäin tärkeää mutta jos kuntosalit ovat ehdoton ällötys, onko sinne pakko mennä? Ei ole. Mutta sisällytä elämääsi silti lihaskuntoharjoittelua.

Onko pakko liikkua rasvanpolttosykkeellä, eikö voi vain nauttia metsässä samoilusta? Unohda rasvanpolttosyke, samoile siellä metsissä ja nauti liikkeestä.

Ja ennen kaikkea muista, että jos et ole huippu-urheilija, miksi ihmeessä liikkuisit kuten he (ja tietenkin mahdollisimman pienellä energiamäärällä)?

Moni soimaa itseään siitä, ettei harrasta mitään liikuntaa. He tuntevat olevansa laiskoja vaikka tosiasiassa heidän arkeaan kun tarkastelee, sieltä löytyy työmatkapyöräilyä, koiran kanssa kävelyä, puutarhahommia jne. Muista, että kaikenlainen liike on tärkeää ja kaikenlainen liike lasketaan. Kaikenlainen liike edistää terveyttäsi! Ei pelkästään saliharjoittelu tai tietyllä sykkeellä tehty lenkki.

Sanomani on siis, että etsi sinulle sopiva tyyli olla joka päivä fyysisesti aktiivinen ja nauti siitä. Se voi olla lasten kanssa hippaleikkejä, pihakivetyksen rakentamista, lähiluonnossa kulkemista, leikkipuistojen testausta, kauppaan kävelyä, youtuben musavideoiden tahtiin tanssimista, kodin siivoamista, remontoimista jne jne. Et ole huonompi ihminen, jos et liiku kuten useimmissa valmennuksissa neuvotaan. Liiku niin, että nautit siitä.

Tästä syystä minulla on suunnattoman suuri kynnys sisällyttää valmennuksiini valmista "liiku näin" -ohjetta. Hyvän rungon löydät UKK-instituutin sivuilta, liikuntapiirakan. Tokihan minä autan ideoimaan sinun elämääsi sopivia tyylejä olla fyysisesti aktiivinen ja tulen jopa tarvittaessa kanssasi ulkoilemaan. Mutta samoin kuin valmiin ruokavalion kanssa on ongelma, enhän minä voi sinua tuntematta tietää minkälaisesta ruuasta tai liikunnasta sinä nautit ja mikä on mahdollista sinulle toteuttaa arjessasi.

Vain pieni osa painonhallintaa

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, on liikunnalla siinä vain pieni osa, olettaen, että puhutaan kohtuullisesta määrästä liikuntaa. Paljon suurempi merkitys on ruokavaliollasi. Liikunnalla on kuitenkin kiistattomia terveyshyötyjä ja tokihan se osaltaan tehostaa ja helpottaa painonhallintaa.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa mahdollisimman nopeasti mahdollisimman paljon, älä missään nimessä unohda liikuntaa. Hurja energiavaje syö rasvavarastojesi lisäksi lihaksiasi ja kuten olen aiemmissa kirjoituksissani, kertonut, et halua menettää lihasmassaasi. Mikään Hulk ei tarvitse olla mutta vähentyneellä lihasmassalla laihdutuskuurin jälkeen elimistösi kuluttaa vielä vähemmän (muista, että jo laihtuminen saa energiankulutuksesi pienenemään vaikka lihasmassa säilyisikin) energiaa, joten riski painon nousulle on suuri.

Minimoi istuminen

Vaikka elämäntilanteesi olisikin nyt sellainen, ettet pääse liikkumaan kuten haluaisit eikä kotijumppa maistu, on kuitenkin jotain, jota voit ehkä tehdä. Vähennä istumista ja paikallaanoloa. Päivittäin toistuvien ja pitkäkestoisten istumajaksojen ja muun paikallaolon on todettu lisäävän tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia ja riskiä sairastua useisiin pitkäaikaissairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin ja masennukseen. (thl.fi)

On siis terveysteko jo pelkästään vähentää istumista! Tavoitteena olisi katkaista pitkäkestoinen passiivisuus kevyellä liikuskelulla. Eli kaikenlainen hyötyliikunta, kuten työmatkojen kulkeminen jalan/ pyörällä, portaiden käyttö hissin sijaan, kauimmaisen kahvikoneen käyttö, lounaskävelyt, taukojumpat jne jne. Jos et mitään muuta tee niin nouse ja kävele ikkunalle tarkastamaan sää ja heiluttele käsiä samalla. Tadaa, olet katkaissut passiivisen istumisen aikaa.

Tämän blogisarjan jälkeen ehkä ymmärrät paremmin, että tapoja elää terveellisesti on monia eikä ole siis yhtä ainoaa oikeaa tyyliä. Olisi äärettömän helppoa, mutta harhaanjohtavaa sanoa, että nyt syöt ja liikut tietyllä tavalla mutta tosiasiassa voit toteuttaa terveellisiä elämäntapoja juuri sinun arkeesi sopivilla tyyleillä. Ja muista! Elämäntilanteesi vaihtelee, joten sinulle sopiva tyyli tänään voi olla eri kuin se on 5 vuoden päästä. Ole itsellesi armollinen ja tee se, mihin pystyt juuri nyt.

Voit kuitenkin tehdä jotain. Voit liikkua niin, että hengästyt joka päivä ja paristi viikossa teet jotain raskaampaa. Voit myös vähentää istumista mikrotauoilla ja hyötyliikunnalla.

Tästä pääset lukemaan blogisarjan aiemmat osat Elämäntaparemontin ensimmäiset askeleet - osa 1 ja Elämäntaparemontin ensimmäiset askeleet - osa 2