Kermat ruuanlaitossa

20.04.2020

Rasvojen laadun merkitys terveydelle

Olen viime aikoina nostanut esille ruokavalion rasvojen laatua. Vaikka tutkijoilla onkin eriäviä mielipiteitä tyydyttyneiden, eli kovien, rasvojen haitoista, on kuitenkin kiistattomasti osoitettu tyydyttymättömien, eli pehmeiden rasvojen hyödyt.

Kovia rasvoja saadaan eläinperäisistä tuotteista, kuten liha, maito, juustot, sekä kasviperäisinä palmu- ja kookosöljystä. Pehmeitä rasvoja saadaan kasviöljyistä (pl palmu- ja kookosöljy), siemenistä, pähkinöistä ja kalasta.

2/3 ravinnon rasvoista tulisi olla pehmeitä, mutta tutkimusten perusteella vaikuttaisi suhdeluku olevan kuitenkin 2/3 kovien rasvojen voitoksi ja suuri osa kovasta rasvasta saadaan piilorasvoina mm. lihasta, leivonnaisista, maitotuotteista jne.

Jotta voisit saada ruuastasi enemmän pehmeitä ja vähemmän kovia rasvoja, se on mahdollista vaihtamalla rasvainen liha vähärasvaiseen, esimerkiksi sika siipikarjaan ja suosimalla kaloja sekä jättämällä lihavalmisteet vähemmälle. Voi ja rasvaiset maidot kasvimargariineihin sekä rasvattomaan maitoon. Myös juustoista tulisi valita vähärasvainen vaihtoehto. Pähkinöistä ja siemenistä saat hyviä rasvoja.

Sydänliiton sivuilta löydät tarkemmat ohjeet https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee/ 

Pehmeät rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja. Pehmeät rasvat myös alentavat veren kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolin (se "paha") pitoisuutta.

Kovat rasvat nostavat veren kolesterolipitoisuutta eikä kovalla rasvalla ole välttämättömiä tehtäviä elimistössä, se on vain energiaa.

Veren korkea kolesterolipitoisuus, erityisesti LDL-kolesterolin, suurentaa riskiä sairastua valtimotauteihin. Lainaus Syädnliiton sivuilta: "Tavallisin valtimotaudin ilmentymä on sepelvaltimotauti, jossa sydämen omat valtimot ovat ahtautuneet. Kun sepelvaltimo tukkeutuu, syntyy sydäninfarkti. Muita esimerkkejä ovat aivovaltimoiden ahtautuminen ja aivoinfarkti sekä alaraajojen valtimotauti, joka aiheuttaa kävellessä pysähtymiseen pakottavan kivun eli katkokävelyoireen." https://sydan.fi/fakta/kolesteroli-kohdalleen/

Kermojen valinta

Omassa ruokavaliossani on ollut todella vähän ruokia, jotka sisältävät kastikkeita. Myöskään salaatinkastikkeita en käytä. Olen kuitenkin viime aikoina lisännyt kastikkeellisten ruokien osuutta, sillä näin saan muun perheen syömään enemmän kanaa ja jopa soijasuikaleita ja tofua.

Kastikkeina käytän kermakastikkeiden sijaan kasvivaihtoehtoja. Etenkään kaurakerma ei maistu ruuan läpi, kookos on jo vahvempi makuna. Suosimalla kasvikermoja perinteisten kermojen sijaan, saadaan pehmeiden rasvojen osuutta ruokavaliossa nostettua ja kovien laskettua.

Huomioi kuitenkin, että jos kasvikermassa on käytetty palmu- tai kookosöljyä, se sisältää edelleen reilusti kovia rasvoja.

Mitä huomioida?

Kermoja vertaillessasi voit korostaa asioita, jotka tukevat sinun tavoitettasi. Onko se sitten pieni energiamäärä vai pieni kokonaisrasvojen määrä? Vai kenties pieni kovien rasvojen määrä? Toisaalta saatat kiinnittää huomiota myös proteiinien määrään ruokavalinnoissasi, mutta itse näkisin proteiinin sekä hiilihydraattien vertailun tällaisten tuotteiden kohdalla hiusten halkomiseksi, ellei kermojen käyttömäärä ole sitten suuri.

Suolan määrää en ottanut vertailuun mukaan, sillä tuotteiden suolapitoisuus ei käytännössä eronnut toisistaan. Ainoastaan raskankermatyyppisessä Plantin soijavalmisteessa oli muita enemmän suolaa, 1,2 gr/ 100gr kun muiden kermojen ja "kermojen" suolapitoisuus vaihteli 0,01-0,3gr/ 100gr.

Saatat jääräpäisesti todeta, ettei ruoka maistu hyvältä jos siihen ei käytä "kunnon kermaa", mutta katsele hetki pylväitä. Pelkästään kerman vaihdolla et todennäköisesti muuta ruokavaliosi rasvatasapainoa, mutta se on loistava alku, varsinkin jos käytät usein kermakastikkeita. Satunnaisella synttärikakulla ei ole väliä kokonaisuus huomioiden, oli se sitten eläimen rasvasta tai kasvirasvasta tehty.

Valitsin vertailuun joitain kermoja ja ruokakermavalmisteita, joita löysin kaupasta. Ensimmäisenä on kuohukermat, se "aito" tavara. Toisena on maustamattomat ruokakermat, jotka koostuvat mm. kermasta ja jotkut kermasta sekä kasvirasvoista. Kolmantena on erilaisia vegaanisia kasvirasvavaihtoehtoja.

Kermojen sisältämää energianmäärää kun vertaillaan, huomataan heti, että kuohukermat ovat aivan omassa luokassaan. 100 grammaa kuohukermaa sisältää melkein 350 kaloria, kun taas Kotimaista kevyt laktoositon ruokakerma vain hieman yli 50 kaloria.

Ruokakermojen ja kasvikermojen välillä ei huomattavia eroja energiamäärissä ole. Vain Arla Lempi 22% sisältää selkeästi muita enemmän kaloreita ja se selittyy korkeammalla rasvapitoisuudella.

Kokonaisrasvan määrän käppyrät ovat lähes identtiset energiamäärän käppyröiden kanssa ja syystä, että rasvat sisältävät paljon energiaa, eli kaloreita. Alpron soijavalmiste sisältää hieman (1,2gr/100gr) lisättyä sokeria. Kuohukermoissa rasvaa on 35 gr/ 100 gr ja Kotimaista kevyt laktoosittomassa vähiten, alle 5 gr/ 100 gr.

Mikäli halutaan vältellä rasvoja ylipäätään, kannattaa valita ruokakermoja tai kasvirasvavaihtoehtoja kuohukermojen sijaan. Rasvan määrää oleellisempi on kuitenkin terveyden kannalta niiden laatu.

Kun kurkataan tuotteiden kovien rasvojen osuutta, näyttääkin käppyrät jo aivan erilaisilta ja ymmärtänet nyt ehkä, miksi tein tämän vertailun.

Kovan rasvan määrä kuohukermoissa on suuri ja vaihtelua löytyy myös ruokakermojen puolelta. Kotimaista kevyt laktoosittoman kovien rasvojen määrä on todella pieni, jopa pienempi kuin kasvirasvavalmisteiden, kun taas Arla Lempissä on eniten kovaa rasvaa, lähes 15 gr/ 100 gr.

Kasvirasvavalmisteiden kovien rasvojen osuus on pieni siitä syystä, että niihin on käytetty eläinperäisen rasvan sijaan kasviperäisiä rasvoja. Kasvirasvoista ainoastaan palmu- ja kookosrasva sisältävät verrattain runsaasti kovia rasvoja. Muista siis, että vaikka nyrkkisääntönä voidaankin pitää sitä, että suosi kasvirasvoja, koska ne sisältävät hyviä, pehmeitä, rasvoja, se suositus ei päde palmu- ja kookosrasvaan.

Joitakin saattaa kiinnostaa vertailtavien tuotteiden proteiinimäärät. Erityisesti, jos tavoitteena on ruokavalion korkea proteiinipitoisuus, esim. lihasmassan kasvattamisen tai laihduttamisen vuoksi, tavoitemäärä saadaan kasaan monesta pienestä purosta.

Proteiinin määrää vertailtaessa näyttää voittaja löytyvän Arla Lempistä, mikä saattaa olla yllätys monelle. Siinä on proteiinia lähes 3 gr/ 100 gr. Alpron soijavalmiste yltää samaan tai lähes samaan (2 gr/ 100 gr) kuin kuohukermat, joten alhainen proteiinin määrä ei voi olla tekosyy olla edes kokeilematta kasvirasvavalmisteita. Tai vaihtamaan kuohukermoja kevyempiin vaihtoehtoihin.

Voit tarkistaa itse tuotteiden ravintosisällön pakkausten kyljistä tai esimerkiksi Prisman verkkokaupasta https://www.foodie.fi/