Laihdu syömällä

03.02.2020

Olet varmaankin kuullut, että jotta paino putoaa, tulee syödä vähemmän kuin kuluttaa? Tämä on totta, mutta miksi niin monet eivät silti onnistu? Tässä kirjoituksessa avaan sinulle muutamia painonpudotukseen liittyviä kompastuskiviä.

Syöt liian vähän

Ei välttämättä riitä, että vähennät syömistäsi nykyisestä. Jos lähtöpainosi on korkea ja syömäsi ruokamäärä päivittäin hurja, tottakai ruokamäärää pienennetään. Mutta entä jos olet jo pitkään syönyt "vähän" ja "terveellisesti" ja silti paino ei enää laske?

Aamupalasi on kuppi kahvia makeutusaineella ja ehkä pieni voileipä kasviksilla. Levitteen saatat jättää pois koska, noh, rasva lihottaa. Lounaalla ruokalassa otat salaattia, koska kasvikset ovat terveellisiä. Ne lihapullat kermakastikkeessa näyttivät kuitenkin niin hyvältä että otit kaksi lihapullaa ja yhden perunan, pienen tietenkin, koska perunassa on hiilaria.

Välipalan jätät välistä, se kuuluu koululaisille. Kahvitauolla nappaat kuitenkin yhden keksin, koska on nälkä. Jos selviät sortumatta päivälliseen saakka, tässä kohtaa tapahtuu kahdenlaisia asioita. Kuulutko siihen porukkaan, joka ahtaa ruokaa suuhun kaksi kukkurallista lautasellista ja makaa vatsakivuissa lopun iltaa vai syötkö jälleen pienen annokset jotain salaattipitoista, "kevyttä"?

Jos söit päivällisellä ne kaksi lautasellista makaronilaatikkoa, tuskin syöt iltapalaa, mutta jos söit kevyesti, saatat tässä vaiheessa päivää kauhoa suuhusi kaiken mitä kaapeista irtoaa. Tai nappaat vain jonkin pienen leipäviipaleen, koska olet jo niin uupunut ja tahdot äkkiä nukkumaan.

Kuulostaako tutulta tai tiedätkö jonkun, jonka syöminen näyttää tältä?

Ihmiskeho on äärettömän viisas laitos! Se on vuosituhansien ajan pyrkinyt keräämään vararavintoa, jotta niinä päivinä kun ruokaa ei ole tai on vain niukasti tarjolla, energiaa on silti käytettävissä. On siis ihmisen geeneissä, että ruokaa täytyy syödä silloin kun sitä on tarjolla ja on tarkoitettu, että ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi.

Sitä ihmiskeho ei vain ole vielä oppinut huomioimaan, että nykypäivänä länsimaissa ruokaa on jatkuvasti tarjolla. Sitä on kaikkialla ja helposti saatavilla. Keho ohjaa sinua syömään, koska luulee, että se ruuaton päivä saattaa koittaa jo huomenna.

Siksi liian vähäinen syöminen ei laihduta! Keho luulee, että nyt iski nälkävuodet, pidetään kynsin hampain kiinni nykyisestä rasvasta ja laitetaan ihminen etsimään lisää ruokaa.

Sinun täytyy siis todennäköisesti lisätä syömistäsi, jotta keho luottaa ravinnon saannin jatkuvuuteen.

Unohdat lautasmallin.

Pitää syödä riittävästi oikeita asioita. Proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Lautasmalli on tylsä mutta toimiva apu aterioiden koostamiseen. Puoli lautasellista kasviksia, neljännes lisuketta ja neljännes proteiineja. Pääset näin hyvin pitkälle ilman ruoka-aineiden punnitsemista.

Sen lisäksi, että syömällä päivittäin oikeita asioita, saat siitä ruuasta tärkeitä vitamiineja, hivenaineita, energiaa, kuituja, suoja-aineita jne jne. Samalla kun ravitset kehoasi, et kituuttele nälkädieetillä vaan verensokerisi on tasainen ja energiaa riittää työpäivän jälkeenkin. Sehän se aika kuitenkin on, jota varten elämme, emmekä työtä varten?

Ruokapyramidi on lautasmallin ohella oiva apu tarkistettaessa missä suhteessa mitäkin tulisi syödä. Pidä pääpaino kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä. Moni sortuu syyttelemään virallisia ravitsemussuosituksia lihottaviksi, mutta jotta eri paino-ongelmat voisivat olla suositusten syy, tulisi ihmisten ensin syödä edes lähelle suositusten mukaan.

Tarkista siis omasta ruokavaliostasi, sisältääkö se vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä. Onko ruokavaliosi perusta kasvikset, marjat ja hedelmät? Lihajalosteet, herkut jne vain sattumina pyramidin huipulla? Viljatuotteet ovat täysjyvää? Näillä kolmella tarkistuksella pääset jo pitkälle.

Syömällä riittävästi rasvoja, noin 1-2 grammaa rasvaa per (rasvaton) painokilo on useimmille riittävä määrä. 65-kiloinen tarvitsee siis 65-130 grammaa (hyviä) rasvoja päivittäin. 80-kiloinen taas 80-160 grammaa. Rasvat ovat sekä energianlähde että välttämättömien rasvahappojen lähde, jotka taas ovat yhteydessä mm. kehon lämpötilan ja verenpaineen säätelyyn ja vastustuskyvyn muodostumiseen.

Proteiineja liikkumaton toimistotyöläinen, joka ei halua muuttaa kehonkoostumustaan, tarvitsee noin 0,8-1 grammaa per (rasvaton) painokilo. Se 65-kiloinen tarvitsee siis 52-65 grammaa per vuorokausi ja 80-kiloinen 64-80 grammaa. Proteiinit ovat kehon rakennus- ja korjauspalikoita, eivät vain lihasten rakentamista varten vaan myös jänteiden.

Laihduttajat ja liikkujat tarvitsevat proteiineja enemmän, 1-2 grammaa on useimmille sopiva määrä, lihasmassan kasvattajat hyötyvät vielä hieman korkeammasta määrästä. Proteiinit ovat yhteydessä kylläisyydentunteeseen.

Loput energiantarpeesta koostetaan hiilihydraateista. Jos et harrasta liikuntaa eikä työsi ole fyysisesti vaativaa, et tarvitse niiden tuomaa energiaa yhtä paljon kuin aktiiviliikkuja. Jos liikuntasuorituksesi sakkaa, tarkista saatko riittävästi hiilihydraatteja. Mitä vähemmän hiilihydraatteja käytät, sitä tärkeämpää on kiinnittää huomiota niiden laatuun. Eli täysjyvää, kuituja.

Moni sortuu syyttelemään virallisia ravitsemussuosituksia lihottaviksi, mutta jotta eri paino-ongelmat voisivat olla suositusten syy, tulisi ihmisten ensin syödä edes lähelle suositusten mukaan.

Kun kasaat päivittäiset ateriasi näiden kolmen ravintoaineen, rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit, ympärille lautasmallia apuna käyttäen, voit pudottaa painoasi ilman nälkää ja kitumista. Täytä siis vatsasi ensin vähäkalorisilla kasviksilla ja suosi kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaasti ja pitävät näin ollen sinut pidempään kylläisenä. Vältä vähäkuituista leipää sekä piilosokereita. Älä yli- tai alikorosta mitään ruoka-ainetta niin et joudu pulaan ruokaostoksilla.

Miten sitten on mahdollista että syömällä useammin ja mahdollisesti jopa suurempia annoksia, painomme alkaa pudota? 

Syynä voi olla tuo aiemmin mainitsemani ilmiö, jossa keho pitää epätoivoisesti kiinni energiavarastoistaan ja päästää niistä irti kun energiansaanti lisääntyy.

Toinen syy voi olla se, että kun saat enemmän energiaa päivän aikana, olet kylläisempi ja huomaamattomat napostelut, ne kahvihuoneen keksit ja parit irtokarkit ja tuoremehulasilliset jäävät syömättä. Et välttämättä tiedosta tällaista pientä napostelua, koska syötätävät asiat ovat pieniä ja kertaluontoisia . Luulet siis syöväsi terveellisesti ja vähäkalorisesti vaikka realistinen kalorinsaantisi on korkeampi kuin ajattelet.

Yksi syy suuremman energianmäärän tuomaan painon putoamiseen voi olla myös pienien mikroliikkeidesi lisääntyminen. Ne ovat nimensä mukaisesti pieniä liikkeitä. Sormien naputtelua, jalan vispausta jne. Nämä mikroliikkeet tuovat noin 10% lisää energiankulutusta päivääsi.

Muista myös ruuansulatuksen tuoma energiankulutus! Ruuansulatus käsittää noin 10% päivän energiankulutuksestasi, ei siis mikään mitätön asia. Proteiinien syönti nostaa ruuansulatuksen tuomaa energiankulutusta, koska proteiineja täytyy ensin muokata, jotta ne saadaan paremmin imeytyvään muotoon.

Huomasitko, kerroin monta vinkkiä kohti terveellisempää syömistä, enkä kieltänyt sinulta yhtään ruoka-ainetta. Koska yhden ruoka-aineen poisjättö ei tee autuaaksi eikä ratkaise loppuelämän kestävän terveellisen ruokailun onnistumista.

Jo useat ihmiset, joita olen ravintoasioissa auttanut, ovat huomanneet, että itseasiassa syömällä useammin ja etukäteen suunnitellusti, heidän painonsa on alkanut laskemaan. Kokonaan ilman ihmedieettejä.