Liikkujan ruokavalio

08.11.2020

Ei ole samantekevää kuinka syöt silloin kun harrastat liikuntaa. Ei ole kyse pelkästä optimaalisesta (ai että inhoan tuota sanaa) kehityksestä vaan ihan arkisesta jaksamisesta. Monesti liikunnan harrastaminen voi tyssätä jo siihen, että se tuntuu ylitsepääsemättömän raskaalta. Mitä sitten voit tehdä, jotta liikunta tuntuu mukavalta ja siinä kehittyy?

Perusta kuntoon

Uni

Oli tavoitteena sitten kunnon kohotus tai tavoitteellinen urheilu, tulee kivijalan olla kunnossa. Mistään ruokavaliosta ei ole apua jos et nuku ja elämäsi stressaa niin että revit aamuisin hiuksiasi ja iltaisin sydän hakkaa kurkussa. Sinun tulee huolehtia riittävästä palautumisesta ennen kuin voit kehittyä.

Huolehdi siis, että saat unta jotakuinkin 8 tuntia yössä eikä päiväsi ole tukka putkella juoksemista paikasta toiseen. Jos ahdistaa, kannattaa kääntyä esimerkiksi työpaikkalääkärin puoleen, joskus pelkkä keskusteluapu auttaa. Kun olet ladannut akkusi, voit liikkua. Toki kevyt ulkoilu ja liikuskelu muutenkin auttavat parantamaan unen laatua ja helpottavat nukahtamista, mutta älä haaveile raskaammista suorituksista jos palautuminen sakkaa.

Ajanhallinta

Joillekin voi toimia tapa, jossa liikutaan silloin kun aikaa löytyy mutta pohdi rehellisesti omaa arkeasi, löytyykö sieltä spontaaneja hetkiä liikunnalle vai olisiko kuitenkin järkevämpää katsella sunnuntaina tulevaa viikkoa ja laittaa liikkumisen hetket kalenteriin. Etenkin jos haluat kehittyä jossain lajissa, tulee turvata riittävä treenimäärä.

Itse olen ottanut tavakseni sunnuntaisin käydä läpi seuraavaa viikkoa. Valmistaudun siihen henkisesti ja merkitsen kalenteriin treenit ja ulkoilut. Usein käy niin, että töiden loppumisen ja lapsen tarhasta haun välillä on 45 minuuttia tyhjää. Se on loistava väli käydä kävelyllä. Ja joskus käy niin, että aamun ja iltapäivän töiden välissä on jopa kaksi tuntia tyhjää, tuon hetken käytän joko agilityhallilla tai kuntosalilla.

Monelle tietenkään ei ole mahdollista käydä kesken työpäivän missään mutta töiden jälkeen voi löytyä hetkiä, jolloin liikunnalle on aikaa ja jos liikkuminen ei ole vielä niin sanotusti selkärangassa, kannattaa ne merkata kalenteriin. Tiedän kokemuksesta, että jos kuvittelet että voit työpäivän ja päivällisen jälkeen vielä käydä lenkillä "jos jaksat", niin et jaksa. Mutta jos tiedät jo aamulla, että päivällisen jälkeen lähdet tunnin kävelylle, sinne tulee helpommin lähdettyä. Varsinkin lapsiperheessä aikaa kuluu helposti kaikenlaiseen muuhun touhuun. Jolle tietysti on hetkensä myös.

Sitten se ruokavalio

Jo ennen kuin haaveiletkaan syventyväsi liikkujan ravitsemuksen yksityiskohtiin tai hankit keittiön kaapit täyteen palautusjuomaa ja sporttipatukoita, huolehdi, että ruokavalion perusta on kunnossa.

Siis säännöllinen ateriarytmi ja lautasmalli, riittävää ruokamäärää unohtamatta. Liikkuvalle henkilölle ei ole hyväksi erityisesti rajoittaa jotakin energiaravintoainetta (proteiini, rasva, hiilari) vaan jokaisesta noista on hyötyä. Viralliset ravitsemussuositukset ovat oikein hyviä myös liikkujalle, kovaa liikkuvat voivat hieman nipistää kasvisten määrästä ja lisätä hiilihydraatteja. Proteiinia ei ole tarpeen eikä terveellistäkään ylisyödä, noin 2 gr/kg/vrk on usein riittävä mutta kasviproteiinien kohdalla on hyvä huomioida huonompi imeytyvyys, joten niitä voisi syödä reilummin.

Jos välttelet hiilihydraatteja, varaudu siihen, ettei treeni kulje aivan yhtä timanttisesti kuin se hiilihydraateilla kulkisi. Riippuu hieman treeneistäkin toki.

Hyvät rasvat ovat hyviä liikkuvallekin. Joillekin lisääntynyt tarve syödä proteiinia nostaa turhan helposti myös kovien rasvojen osuutta ruokavaliossa. Suosi siis lihoissa, maitovalmisteissa jne vähärasvaisia versioita. Rasvojen osuus ruokavaliossa on hyvä olla jotakuinkin 25-40%, eli aika laaja skaala.

Kun syöt säännöllisesti pitkin päivää, kehollasi on koko ajan energiaa pian alkavalle liikunnalle. Tyhjällä vatsalla liikkuminen ei ole laadukasta eikä hurjasta ruokatankkauksesta ennen liikuntaa saa kuin vatsansa kipeäksi. Ja jotta liikkuminen olisi laadukasta ja palautuisit siitä hyvin, tulee sinun saada riittävästi ruokaa.

Unohda siis järkyt miinuskalorit yhdistettynä kovatehoiseen liikuntaan.

Voit olla turhan kovilla miinuksilla myös vahingossa. Jos aamupalasi on maitokahvi, lounas tavallinen, iltapäivällä ehkä keksi kahvin kanssa ja päivällisen aikoihin jokin smoothie, ei energiaa todennäköisesti ole läheskään riittävästi, jotta jaksaisit työpäivän jälkeen muuta kuin rojahtaa sohvalle.

Jopa minä, joka ajattelen syöväni reilusti, huomaan syöväni treenipäivinä aivan liian vähän ja onkin ollut opettelemista ottaa ihan reilun kokoiset välipalat mukaan treeneihin.

Kun siis nukut riittävästi, raivaat aikaa liikunnalle ja syöt säännöllisesti, riittävästi ja jotakuinkin järkeviä asioita, pääset jo tavan kuntoliikkujana pitkälle. Jos haluat liikkua terveyden vuoksi ilman kilpatavoitteita, pärjäät tavan ruualla oikein hyvin. Lisäravinteista on vain pientä hyötyä, silloin kun perusta on jo muuten kunnossa. Lisäravinteilla et pysty korvaamaan perustan puutteita.

Nesteytys

Muista juoda riittävästi! Kuumalla ilmalla urheillessa nestettä kuluu enemmän kuin kylmässä, joten suorituksen aikanakin olisi hyvä hörppiä vettä. Jo pieni nestehukka heikentää suorituskykyä, joten älä odota janon tunteen tuloa. Jos olet tavan kuntoilija, et mitä todennäköisimmin tarvitse suolalisiä juomaasi. Suosittelen konsultoimaan ensin terveydenhuollon ammattilaista, sillä runsaalla suolan saannilla on tutkitusti haittoja ja liikunnan lisääntyessä lisääntynyt syöminen huolehtii usein riittävästä suolojen saannista.

Urheilevat nuoret

Lapset ja nuoret kasvavat silmissä, yhden yön aikana tuntuu pituutta tulleen lisää kymmenen senttiä. He tarvitsevat riittävästi ruokaa ilman urheiluakin mutta erityisesti urheileva nuori tarvitsee ruokaa eikä ajatusta siitä, että tulisi syödä mahdollisimman vähän tai kevyesti.

Lähtökohta nuorillakin on ruuan riittävyyden lisäksi sen monipuolisuus. Ei pelkkää riisiä ja kanaa. Lautasmalli on nuorillekin loistava pohja ja tämän mukaan pystyy rakentamaan myös välipalat. Jos treenit ajoittuvat pian koulupäivän jälkeen eikä ehdi syödä varsinaista ateriaa, kannattaa panostaa eväiden riittävyyteen. Pelkkä välipalakeksi ei ole riittävä mutta leipä reiluilla täytteillä ja vaikkapa rahkapohjainen smoothie kylkeen on jo parempi. Eikä vaadi edes lämmittämistä.

Riippuen jälleen kerran lajista ja intensiteetistä, ruuan terveellisyyden tai "puhtauden" tavoittelu voi rajoittaa siitä saatavaa energiaa. Riittävä energiansaanti on pääasia urheilijalle ja mukaan mahtuu oikein hyvin myös ei-niin-terveyttä tukevia vaihtoehtoja kunhan perusta on kunnossa. Energiamäärää voi lisätä myös lisäämällä rasvojen määrää, vaikkapa reilumpi levitekerros leivälle.

Hifistely

Sitten kun pohja on kunnossa, niin aikuisilla kuin nuorillakin, eli palautuminen ja ravinto, yhdessä fiksun treenaamisen kanssa, voidaan hakea lisähyötyjä ravintolisistä ja aterioiden ajoittamisesta. Mistään tehobuusterista ei ole hyötyä jos muu kokonaisuudessa sakkaa. Jälleen kerran, iso kuva ensin kuntoon, sitten yksityiskohdat.