Liikunnan hyödyt

04.07.2020

Seuraan aktiivisesti erilaisia keskusteluita painonhallintaan ja terveyteen liittyen ja ainakin näissä keskusteluryhmissä korostuu painonpudotuksen tarve. Lääkkeeksi tarjotaan vähäisempää syömistä ja lisää liikuntaa. Kyllä, tavallaan joo, mutta MITEN?

Nollasta sataan täysiä?

Liikunta ja kaikenlainen liike ylipäätään on tärkeää meille, mutta onko sohvaperunan järkeä lähteä heti mukaan super haastaviin, rasvaa polttaviin treeneihin? Näissä seuraamissani keskusteluryhmissä esitetään usein kysymys "minkälainen liikunta laihduttaa parhaiten?" Vastauksia on tietenkin monia ja eri liikuntalajien energiankulutuksia voi vertailla netistä, esimerkiksi täältä https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri tai täältä https://sepi.1g.fi/Liikunta/energiankulutus.htm 

Tämän lisäksi muista, että 500 kalorin vajaus päivässä tuo noin puolen kilon pudotuksen viikossa, joka on turvallinen tahti. 500 kalorin vajeen muodostaminen pelkällä liikunnalla on vaikeaa, esimerkiksi minun painoisen ihmisen tulisi kävellä reipasta vauhtia pikkusen reilu 2 tuntia kuluttaakseen 500 kaloria. Painonhallinnassa ruokavaliolla on siis suuri merkitys mutta liikunta on silti hyvästä vaikka tarvetta painonpudotukseen ei olisikaan!

Liikkumaan sinun tulisi kuitenkin lähteä oman tasosi mukaan. Jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa tai siitä on aikaa jo vuosia, lähde liikkeelle varovaisemmin. Kävely on hyvinkin turvallinen ja kustannustehokas laji aloittaa. Kun kävely sujuu, voit kokeilla juoksua jos haluat. Suoraan sohvalta juoksuun saat vain lihaksesi kipeiksi, eikä liikunta maistu. Lisäksi päivittäinen liikunta, vaikkakin matalatehoisempi, kulututtaa pitkässä juoksussa enemmän kaloreita kuin kerta viikkoon täysiä vedetty treeni (ja lopun viikkoa kärsit lihaskivuista).

Lisäämällä liikunnan tuomaa kuormitusta vähitellen, säästyt kudosvaurioilta ja ylikuormitukselta. Aloittamalla maltillisemmin ja itsellesi mieluisesta muodosta, vältyt todennäköisemin motivaatiopulasta. Tämäkin on kysymys, johon törmään usein. "Kuinka ylläpidän motivaatiotani?" Tee sinulle mieluisia ratkaisuja liikunnan ja ruokavalion suhteen.

Liikunnan terveyshyödyt

Painonpudotuskeskusteluissa tunnutaan unohtavan tavallisen, tylsänkin liikunnan terveyshyödyt. Älä siis heitä hanskoja tiskiin, jos HIIT-treenit eivät olleetkaan sinun juttusi, voit löytää oman mieluisen liikuntalajisi "vähemmän tehokkaiden" lajien joukosta. Matalatehoinenkin liikunta herättelee ruokahaluasi, parantaa unen laatuasi ja voi auttaa mm. ummetukseen.

Liikunta on paljon muutakin kuin painonhallintaa! UKK-instituutin liikuntasuositukset (kuva yllä) työikäisille ovat:

- lihaskuntoa ja liikehallintaa 2x/vko JA

- rasittavaa liikkumista 1h 15min/vko TAI

- reipasta liikkumista 2h 30min/vko

Lisäksi kevyttä liikuskelua aina kun voi, istumisen tauottamista ja riittävästi palauttavaa unta.

Miksi? Säännöllinen liikunta auttaa tietenkin painonhallinnassa sekä virkistää mieltä, mutta lisäksi se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiäsi, laskee verenpainettasi, nostaa hyvää HDL-kolesteroliasi ja laskee LDL-kolesterolia, vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, hidastaa luiden haurastumista ja suojaa rinta- ja paksusuolensyövältä. Ei siis todellakaan pelkkää painonhallintaa!

Monipuolisuus on valttia myös liikunnassa, sillä kestävyyslajit parantavat mm. hapenottokykyäsi ja laskevat veren kolesterolitasoasi ja voimaharjoittelu vahvistaa luustoasi ja tukee niveliäsi sekä parantaa mm. sokeriaineenvaihduntaa. Yritä siis mahduttaa viikkoosi erilaisia lajeja.

Terveysliikunnan hyötyjä saat jo 5-7 kertaa viikossa 30 minuutin kohtuullisesti kuormittavasta liikunnasta ja tuon 30 minuuttia voit jakaa vaikka kolmeen 10 minuutin jaksoon päivän sisällä. Ei ollenkaan mahdotonta, eikö? Suurin mahdollinen terveyshyöty saavutetaan kohtuullisella liikunnalla, sen jälkeen kasvatat vain kuntoasi. Lohduttavaa!

Liikunnan on kuitenkin oltava säännöllistä ja jatkua pitkään, kuurimuotoisista innostuksista ei ole hyötyä. Tästäkin syystä on erinomainen vaihtoehto aloittaa maltilla, etsiä itselleen sopivat lajit ja tavat ja toteuttaa niitä, vaikka niillä ei pääsisikään "maksimaaliseen rasvanpolttoon".

Virkeä vanhuus

Kaikkia ei kosketa ajatus vanhuudesta, ei minuakaan se kiinnostanut vielä parikymppisenä. Kuitenkin kun 30 vuotta tärähti mittariin, alkoi tulevat vuodet toimintakykyisenä kiinnostaa. Nuorempana treenasin lähinnä ulkonäkötavoitteisesti mutta nykyään terveys on ykkössijalla. Haluan pysyä lapsieni tahdissa, näyttää esimerkkiä terveistä elämäntavoista sekä tietenkin elää mahdollisimman pitkään tervettä ja itsenäistä elämää.

Edelleenkin joukkuelajit ovat minulle kauhistus, liekkö peruja peruskoulusta. Ammattikoulun ihana liikunnanopettaja sai kuitenkin liikunnan ilon syttymään minussa ja nautin suunnattomasti yksilölajeista, varsinkin kun niihin yhdistää koiran. Jos sinulla on käytössäsi koira, suosittelen ehdottomasti kokeilemaan oman tasonne mukaisesti vaikkapa koirajuoksua!

Tiesitkö, että 50-vuotiaalla lihasmassa on pienentynyt jo 10% ja 70-vuotiaalla 40%? Vaikka esimerkiksi lihasmassan kasvatus on mahdollista vielä eläkeiässäkin, se on haasteellisempaa kuin nuorempana. Lisäksi jos on jo valmiiksi vähän lihasmassaa, 10% vähennys on masentavaa. Luuston massakin saattaa pienentyä jo nelikymppisestä alkaen, liikunnalla tätäkin voi ehkäistä ja näin kaatuminen ei niin suurella varmuudella tarkoita luunmurtumia.

Iän karttuessa aineenvaihdunta hidastuu, et voi siis syödä ja liikkua nelikymppisenä kuin kaksikymppisenä vaan jos haluat välttää painon kertymisen, ruokavalion on kevennyttävä. Painoa kertyy aineenvaihdunnan hidastumisen johdosta noin 500 grammaa vuodessa, jos mikään muu ei muutu. Jos saat edes hidastettua painon kertymistä, se on jo itsessään terveysteko.

Et voi siis estää vanhenemista mutta liikunta

- vähentää tai hidastaa vanhenemisen tuomia muutoksia

- ehkäisee kaatumisia, jotka ovat vanhuksille vaarallisia

- hidastaa iän tuomaa lihaskatoa ja edistää toimintakykyä

- edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa

- parantaa unen laatua

- pitää yllä luuston vahvuutta

- virkistää mieltä


Säännöllinen liikunta on tärkeänä osana useiden elintasosairauksien hoidossa, mm. tyypin 2 diabeteksessa. Liikunnan aloitus vielä myöhemmälläkin iällä tuo terveyshyötyjä, koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa!

Vältä pitkäaikaista istumista!

Istuminen kuormittaa kehoasi yksipuolisesti ja voi aiheuttaa särkyä esimerkiksi niska-hartiaseudulla, lonkissa, selässä, polvissa ja nilkoissa. Pitkäaikainen istuminen myös pienentää lihasmassaa ja heikentää lihasvoimaa sekä jänteiden lujuutta. Tuntikausien jatkuva paikallaan olo lisää riskiä liikapainoon, valtimosairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, lisäksi liian vähäinen kuormitus rappeuttaa nivelrustoja ja haurastuttaa luustoa.

Kuulostaako toistolta? Liikkumattomuus ja istuminen ovat molemmat terveydelle haitaksi!

Eurooppalaisen selvityksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä, eläköitymisen jälkeen istumiseen käytetty aika kasvaa. Omasta mielestäni tämä kuulostaa hieman alhaiselta kun otetaan huomioon istumatyön lisääntyminen sekä kaikenlainen ruutuaika ja istuen kuljetut työmatkat.

Voidaan siis sanoa, että liike on lääke. Valitettavasti kuitenkaan vapaa-ajan liikunta ei kumoa istumisen haittoja. 

Jos painonpudotustavoite ei motivoi sinua liikkumaan tai sinulla ei edes ole sellaista tavoitetta, motivoisiko terveyden ja toimintakyvyn ylläpito?