Onnistuuko pullan kalorien sulatus liikkumalla?

10.02.2020

Valmennuksissani painotan lähtökohtaisesti sitä, ettei laihdutus tarvitse onnistuakseen liikunnan aloittamista. Liikunnalla on kuitenkin monia terveyshyötyjä, joita ei kannata ohittaa mutta tehokas laihdutuskeino se ei välttämättä ole. Perus kuntoilijalla, ei siis satunnaisella sunnuntai-sauvakävelijällä, fyysisen aktiivisuuden osuus päivittäisestä kalorinkulutuksesta on noin 15-30%. Tähän määrään sisältyy kaikki hyötyliikunta, ei siis pelkkä kuntoilun osuus.

UKK:n uusimmat liikuntasuositukset löydät täältä https://www.ukkinstituutti.fi 

Lisää liikunnan merkityksestä terveydelle https://www.terveyskirjasto.fi

Jos syön tämän pullan, käyn pitkällä lenkillä, jotta kulutan sen kalorit

Olet aivan varmasti kuullut tämän jonkun suusta tai ehkä jopa sanonut itse. Onneksi tämä tyyli alkaa olla jo menneen talven lumia niinsanotusti enkä usko yhdenkään ammattilaisen ohjeistavan liikkumaan "kalorien verran".

Painonpudottamisen tulee lähteä siitä, että selvitetään nykyinen kalorinkulutus ja päätetään sopiva kalorivaje, joka sopii tavoitteisiisi sekä elämäntilanteeseesi. Se saavutetaan pienentämällä kalorinsaantia sekä nostamalla kulutusta.

Toisaalta liputan elämäntapamuutoksen puolesta, jossa ajatus ei ole ehkä niinkään laihtua tiettyä kilomäärää vaan muuttaa ylipäätään elintapojaan terveemmiksi ja sen seurauksena paino yleensä putoaa. Nämä kaksi vaikuttavat ensialkuun samanlaisilta, mutta erona on se, ettet voi olla lopun elämääsi "laihdutus-moodissa" vaan saavuttaessasi tavoitteesi, sinun tulee jokatapauksessa opetella terveelliset elämäntavat painonhallintaan. Terveelliset elämämäntavat on painonhallintaa. (Tässä on muuten yksi syy miksi usein ns. dieettien jälkeen paino lähtee taas nousuun)

Kuulostiko sekavalta? Hyvä. Koska laihdutus ja painonhallinta ei ole mustavalkoista.

Miksi tämä laihdutus- ja painonhallintatyyli, jossa pyritään liikkumaan syötyjen herkkujen verran, on mielestäni tuhoon tuomittu? Mieti sinun loppuelämääsi ruuan suhteen. Haluatko sen olevan sallivaa, mutta tietoista syömistä vai kalorien laskemista? Joillekin kalorien laskeminen sopii, mutta samalla tämä kyttääminen, kaikessa vaivassaan, saattaa altistaa syömishäiriöiden syntyyn.

En usko, että jaksat viikkoa pidempään laskea päivittäistä kalorinkulutustasi sekä sitä, kuinka paljon pullassa on kaloreita. Haluat loppuelämäksesi "sinne päin" -ruokavalion, joka on pääsääntöisesti terveellinen, mutta johon mahtuu myös erikoistilanteita herkkuineen. Kalorit tasoittuvat kyllä pitkässä juoksussa ilman kyttäämistäkin JOS pysyt kohtuudessa.

Kuka oikeasti jaksaa pitäytyä tiukassa ruokavaliossa vuosikausia, kieltäytyen ja laskien?

Jotkut puhuvat tällaisesta sallivasta syömisestä nimellä 80/20 -ruokavalio. Ajatuksena se, että ruokailujen runko on terveellinen, mutta sekaan mahtuu sattumia. Niiden suhde ajatuksella koostettuun syömiseesi on vain aiempaa pienempi. Kalorien laskemista ei välttämättä tarvita jos paino käyttäytyy kuten haluat.

80/20-ruokavalion ongelmana on se, mitä kukakin kokee terveelliseksi ja mitä sattumiksi. Jotkut syövät 90 prosenttia ajastaan terveellisesti, kokematta sitä erityisen rajoittavaksi ja joillakin on haasteita pysyä edes siinä 80 prosenttisesti terveellisessä. Ehkäpä sillä suhdeluvulla ei ole niin kovin merkitystä, ainoastaan sillä, että normaali syöminen olisi terveellistä ja herkut sitten spesiaalihetkinä. Tavoitteelliseen laihduttamiseen tämä 80/20-tyyli ei ole paras mahdollinen juurikin näiden epätarkkuuksien vuoksi, mutta painonhallintaan varsin oiva.

On varmasti houkutteleva ajatus, ettei sinun tarvitsisi muuttaa itseasiassa syömistäsi, voisit vain lisätä kulutustasi. Näin saisit pitää nykyisen ruokavaliosi ilman painonnousua, paino ehkä toiveissasi jopa laskisi. Jos käyt tunnin lenkin iltaisin, sillähän voi jo laihtua, ajattelet.

Jos olet jo valmiiksi 500 kaloria plussalla ja syöt pari keskivertopullaa, joista saat noin 300 kaloria lisää, kuvitteletko oikeasti vain liikkuvasi ylimääräiset kilot pois? Muuttamatta ruokavaliotasi?

Ole rehellinen itsellesi. Jos aiot lenkkeillä pullan tuomat ylimääräiset kalorit pois, teetkö sen heti samana päivänä? Ja teetkö sen aivan varmasti, vaikka taivaalta sataisi kissoja ja koiria? Ettei vaan illalla kuitenkin laiskota ja lupaat itsellesi, että huomenna sitten menet. Huomenna käyt KAHDEN tunnin lenkillä. Kaikella rakkaudella, en usko tämän taktiikan toimivuuteen enkä kestävyyteen. Mistä löydät kaiken AJAN tarvittavalle liikuntamäärälle?

Kuinka paljon pullan eteen joutuu (saa?) liikkua?

Keskiverto pullassa on kaloreita noin 148. Pågen korvapuustissa on kaloreita 81. Kuvitellaan että työpaikallesi on joku tuonut itsetehtyä pullaa viikonlopun juhlien jäljiltä ja päätät maistaa niitä kaksi. Käyt sitten illalla lenkillä niiden edestä. Kuinka kauan lenkkeilet että pullasta saadut kalorit sulavat?

Hidasta vauhtia kävelemällä (noin 3km/h) kulutat kahden pullan kalorit 1,5 tunnissa. Vauhtia reipastamalla, 5km/h, selviät tunnin lenkillä.

Ei siis mitenkään mahdoton tehtävä! Mutta huomioi, jos tavoitteesi on pudottaa painoa liikunnan avulla, tämä pullan aiheuttama liikunta on siis sen normaalin liikunnan LISÄKSI. 

Muista! Puolen kilon painonpudotus viikossa vaatii 500 kalorin vajeen per päivä! Pelkän liikunnan avulla laihtuaksesi sinun tulisi lenkkeillä keskimäärin 2 tuntia reippaasti tai 3 tuntia rauhallista vauhtia, PÄIVITTÄIN. 

Ei kuitenkaan ole ollenkaan huono ajatus että esimerkiksi syntymäpäiväjuhlien jälkeen lähdet ulkoilemaan. Se kannattaa kuitenkin tehdä mieliala ja terveys edellä eikä kaloreita laskien.

Lihas kuluttaa kaloreita enemmän

Liikkumisesta ei ole haittaa painonhallintaa ajatellen siinä mielessä, että lihaskudokset kasvattavat aineenvaihduntaan kuluvaa kalorimäärää. Mitä enemmän lihaksia siis, sitä enemmän kulutat "tekemättä mitään". 

Toisaalta laihdutettaessa usein menetetään myös lihasmassaa ja pienentyneen painon vuoksi kehon liikuttamiseen ei vaadita enää yhtä kovaa suoritusta, joten kulutus pienenee. Lihasmassan ylläpito tai jopa kasvatus on siis tärkeää.

Entä jos en syö aamupalaa niin voin ottaa lounaalla jälkkärin?

Mihin luulet tämän taktiikan lopulta johtavan? Saatat olla sitä ihmistyyppiä, joka on kerryttänyt kilonsa jättämällä aterioita väliin ja paikkaamalla kalorivajetta nopeilla ratkaisuilla, eli herkuilla ja pikaruokavaihtoehdoilla. Älä siis painonpudotusvaiheessakaan lähde sille tielle, että mahduttaaksesi pari pullaa päivän kalorimäärääsi, jätät jonkin aterioistasi väliin. Se ei toimi muillakaan, miksi siis sinulla?

Ihmisellä on luontainen taipumus makean perään ja pian voit olla tilanteessa, jossa himoitset sokeria ja jätät lounaan väliin jotta voit syödä puoli levyä suklaata. Mutta koska se suklaa ei pidä sinua kylläisenä, olet pian taas tilanteessa, jossa sokerinhimo vaivaa. Päätät korvata myös päivällisen suklaalla.

Muistutan jälleen, syö aina suunnitelmasi mukaan, oli se sitten 2 tai 6 ateriaa päivässä ja pidä herkut extrana. Älä korvaa niillä aterioita. Pois tippuvat ateriat saavat sinut nälkäiseksi ja nälkäisenä et tee fiksuja valintoja.