Raskausajan ruokavalio

10.06.2020

"Syö nyt kahden edestä"

Onko raskaus siis hyvä syy lapata kaksin käsin pullaa ja mielitekoja? Paljon raskausaikana itseasiassa energiantarve kasvaa ja mitä pitäisi huomioida ruokailussa?

Myönnän heti alkuun, että omissa raskauksissani elin lähinnä suklaalla ja hampurilaisilla. Vaikka olen hengissä ja lapsetkin syntyivät terveinä, en silti suosittele sellaista ruokavaliota koska "itsekin tein niin". Ole sinä viisaampi :)

Sillä hetkellä kun nainen tulee raskaaksi, moni asia muuttuu ja vielä lisää tulee muuttumaan kun nainen saa tietää raskaudestaan. Kaikenkaikkiaan raskausaika on todella mullistavaa aikaa naisen ja hänen läheistensä elämässä. Uusi ihmisen alku!

Pitääkö silloin syödä tuplaten?

Raskausaikana äidin energiantarve ei kasva kovinkaan paljoa, mutta ravinteiden (ja mielitekojen) tarve kasvaa, joidenkin ravinteiden 15-50% ja joidenkin vielä enemmän. Niinpä tulisikin lähes samasta ruokamäärästä saada enemmän sikiön kasvuun ja kehitykseen tarvittavia ravinteita. Miten? Syömällä terveellisesti ja jättämällä hötöt erityisiin herkkuhetkiin.

Entäs sanonta, että mieliteot kertovat kehon tarpeesta? Jos pullanhimo iskee, oli raskaana tai ei, tulee miettiä edellisten ruokailujen laatua ja määrää, eikä arvella, että keho nyt vain TARVITSEE pullaa. Ei tarvitse, se todennäköisemmin viestii sinulle nälästä.

Raskautta jo suunniteltaessa olisi tarpeen huolehtia riittävästä folaatin saannista, vaikkapa ravintolisän muodossa. Myös d-vitamiinia suositellaan, samalla vahvuudella kuin muillekin, eli 10 µg/vrk.

Kasviksista, hedelmistä ja marjoista, sekä palkokasveista ja täysjyväviljasta saadaan mm. kuitua, rautaa ja folaattia. Vaihtelevasti eri kalalajeja syöden saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja, d-vitamiinia ja jodia. Tai vaihtoehtoisesti lisää ruokavalioon esimerkiksi rypsiöljyä, josta saa myös reilusti em. rasvahappoja. Suolan tulisi olla raskaanakin ollessa jodioitua ja suolaakin kohtuudella, enintään 5 gr/vrk. Liha ja kala ovat hyviä raudan lähteitä, tai sitten purkista.

Kalan käytölle on muutamia suosituksia, joista voit lukea täältä https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/kala/?fbclid=IwAR0Nl3zeT0xjrItKm2ZxbQ-DOhtFZJ4AufsY7TmV_TrPlanuQgPnsTB8cWo

Lisäksi riittävästä kalsiumin saannista on huolehdittava, joten maidon ja/tai juuston ynnä muiden maitotuotteiden lisääminen ruokavalioon on suositeltavaa.

Se taivaallisen makuinen suklaa ei valitettavasti sisällä em. ravinteita kovinkaan hyvin ja saat siitä lähinnä energiaa ja mielihyvää.

Raskausaikana ei ole suositeltavaa noudattaa tiukkoja ruokavalioita omin päin eikä useinkaan ole suositeltavaa varsinaisesti laihduttaa. Normaali suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio sekä lautasmalli on jälleen hyvä perusta.

Raskausaikaan ei myöskään kuulu alkoholi tai muut päihteet!

Monivitamiinivalmisteita käytettäessä tulee välttää päällekkäisyyksiä, sillä jotkin vitamiinin ja kivennäisaineet voivat suurina annoksina aiheuttaa myrkytyksen. Lisäksi raskausaikana tulisi välttää liiallista a-vitamiinin saantia.

Jos jokin asia sinua pohdituttaa, kannattaa jälleen kääntyä neuvolan puoleen. Lisälukemista esimerkiksi täältä:

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/raskaana-olevat-ja-imettavat/?fbclid=IwAR3CfWzMpL7kuL32UH1uwgYXhO6Gxrsc-pD9LB7A-G47-Sgxm9hBMNmCFuY

https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/turvallisen-kayton-ohjeet/?fbclid=IwAR10zDzrZyfy-0dtVLNtifiqMYqzn1U-TZlvKbrGdOjmSkcW9NNIOz4s1gE

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/ravitsemussuositukset/raskaus-ja-imetysaika?fbclid=IwAR1-s36kB5ndYHMbd27K2_VjNPBMWbCbSec9_qKWneKTarhUz87vWO3k1Zw