Rasvahapot

08.06.2020

Nyt seuraa sananen muodikkaasta aiheesta, eli rasvahapoista. Olet varmasti kuullut aiheesta.

Mitä rasvahapot ovat?

Ravinnon rasvat voidaan jakaa neljään luokkaan, fosfolipideihin, triglyserideihin, glykolipideihin sekä steroleihin. Steroleihin kuuluvat kolesteroli sekä kasvisterolit. Triglyserideihin sitten rasvahapot, joita ovat tyydyttyneet (eli ne kovat), kerta- ja monityydyttymättömät (eli pehmeät) rasvat.

Rasvahappoja on tutkittu paljon ja tutkijat ovat montaa mieltä esimerkiksi kovien rasvojen haitoista. Siitä huolimatta he ovat yksimielisiä pehmeiden rasvojen terveysvaikutuksista. Joten yhtä totuutta ei jälleen tässäkään asiassa ole.

Tyydyttyneistä rasvahapoista saat vain energiaa, kertatyydyttymättömistä saat omega 7 ja 9 ja monityydyttymättömistä sitten välttämättömiä omega 6- ja omega 3- rasvahappoja.. Omega 6:sta elimistö pystyy muodostamaan välttämätöntä linolihappoa ja omega 3:sta välttämätöntä alfalinoleenihappoa. Kalan omega 3:sta saat lisäksi EPA:a ja DHA:ta mutta näitä elimistö pystyy muodostamaan myös itse kunhan vain saa riittävästi alfalinoleenihappoa.

Huomautan tähän väliin, että kalan syönnillä on muitakin terveysvaikutuksia kuin ainoastaan olla EPA:n ja DHA:n lähde, joten jos pystyt sitä syömään, syö. Kalaöljyvalmisteilla ei kuitenkaan ole havaittu samoja terveysvaikutuksia kuin kalan syönnillä, ne saattavat jopa nostaa veren kolesterolia. Siksi kalan korvaaminen esim. rypsiöljyllä on suositeltavampi vaihtoehto kuin kalaöljyvalmisteilla.

Haitallisia transrasvoja syntyy yleensä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja kovetettaessa ja näitä löytyi aikoinaan mm. margariineista. Kun tietoon tuli transrasvojen kolesterolia nostava vaikutus, Suomessa kiellettiin niiden käyttö margariineissa. Transrasvoja on kuitenkin vielä maitorasvassa ja naudanlihan rasvassa sekä joissakin teollisuuden käyttämissä rasvaseoksissa ja niistä valmistetuissa eineksissä, leivonnaisissa ja uppopaistetuissa elintarvikkeissa. Joten jos välttelet margariinia transrasvojen vuoksi, teet sen turhaan, sillä niitä saat ihan muualta. Onneksi kuitenkin Suomessa transrasvojen saanti on hyvin marginaalista. (FinRavinto 2017)

Mitä eroa niillä on?

Mitä eroa on tyydyttyneillä, kerta- ja monityydyttyneillä rasvoilla? Eikö rasva ole rasvaa? Olet varmasti kuullut, että sinun tulisi syödä enemmän hyviä rasvoja ja vähemmän huonoja. Kummat ovat hyviä? Muista aina lukiessasi "hyvistä" ja "huonoista" rasvoista tarkistaa kumpia ne ovat kirjoittajan mielestä, sillä olen havainnut viime aikoina joidenkin kirjoituksissa näiden vaihtaneen paikkaa.

Ravitsemustieteiden näkökulmasta hyviä rasvoja ovat pehmeät, eli kerta- ja erityisesti monityydyttymättömät rasvat. Kovien rasvojen nimitys tulee siitä, että nämä rasvat ovat huoneenlämmössä kovia ja pehmeät ovat huoneenlämmössä pehmeitä, juoksevia. Kovat, eli tyydyttyneet rasvat voivat nostaa veren kolesterolipitoisuutta, joka nostaa riskiä sairastua mm. sepelvaltimotautiin mutta eivät tarjoa sinulle terveyshyötyjä, toisin kuin tyydyttymättömät rasvat, jotka puolestaan vaikuttavat edullisesti kolesteroliarvoihin.

Rasvat eivät myöskään ole pelkästään "voita" tai "oliiviöljyä", ne ovat sekoituksia eri rasvahappoja ja näiden rasvojen suhde vaikuttaa sen terveysvaikutuksiin. Esimerkiksi voissa on lähes yksinomaan tyydyttyneitä rasvahappoja, oliiviöljyssä on voita enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta vähemmän omega 3:a, joten se ei ole kovin tehokas esimerkiksi alfalinoleenihapon lähde. Rypsiöljyssä on vain 5% tyydyttyneitä rasvahappoja ja paljon sekä omega 6:a että omega 3:a. Eri rasvoja voit vertailla jälleen tutussa Finelissä https://fineli.fi/fineli/fi/index

Miksi rasvahappoja?

Miksi nämä rasvahapot ovat niin tärkeitä? Rasvahapoilla on elimistössä monenlaisia tehtäviä, joista tärkein on olla energianlähteenä. Erityisesti matalatehoisessa liikunnassa elimistön rasvat ovat pääasiallinen energianlähde, tehon kasvaessa astuvat hiilihydraatit kehiin.

Kuten mainittu, kovat rasvat eivät tarjoa sinulle terveyshyötyjä, joten niiden syöntiä ei voida perustella millään fysiologisella syyllä, ne tarjoavat vain energiaa, mikä ei tietysti yhtä tyhjän kanssa ole. Kovien rasvojen lähteitä ovat liha, etenkin rasvainen liha, rasvaiset maitovalmisteet, voi ja trooppiset kasvirasvat, kuten palmu- ja kookosöljy. Kohtuukäyttö on kuitenkin ihan ok, joten lihansyöntiä ei tarvitse kokonaan lopettaa.

Pehmeät, eli tyydyttymättömät rasvat, osallistuvat mm. ihon kosteuden ylläpitoon, näön ylläpitoon, ne säätelevät verenpainetta, kehon lämpötilaa ja verihiukkasten kasaantumista, ja ovat muodostamassa elimistön vastustuskykyä. Ne myös vaikuttavat edullisesti veren kolesterolipitoisuuteen.

Pehmeät rasvat ovat siis tärkeitä mm. sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, kohonneen verenpaineen hoidossa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä sekä suurentuneiden veren rasva-arvojen pienentämisessä.

Omega 6:n rasvahapot myös edistävät veren kokkaroitumista. Tämä on oikein hyödyllinen silloin, kun saat haavan mutta ahtautuneissa verisuonissa kokkaroituminen ei ole toivottavaa. Omega 3 taas pitää veren juoksevana, mutta erityisesti omega 3 sisältävien ravintolisien syöntiä tulisi välttää ennen leikkaukseen menoa juuri tästä syystä ja muista ennen leikkausta mainita lääkärille, jos syöt esimerkiksi kalaöljyvalmisteita.

Kuinka paljon?

Paljon näitä pehmeitä rasvoja tulisi saada ravinnosta? Suositus on linoli- ja alfalinoleenihappoa yhteensä vähintään 3% (josta vähintään 0,5% alfalinoleenihappoa) päivän kokonaisenergiasta, joka tarkoittaa 2000 kalorin saannilla 6,6 grammaa. Siis jotakuinkin 4 teelusikallista esimerkiksi rypsiöljyä sisältää riittävän määrän linoli- ja alfalinoleenihappoja. Sinun ei siis tarvitse ruveta liioittelemaan rasvojen kanssa ja lorauttaa öljyä joka puolelle.

Paljon on puhuttu rasvahappojen tasapainosta. Nykypäivänä ihminen saa niiden puheiden mukaan enemmän omega 6:sta kuin omega 3:sta ja se selittäisi monet terveysongelmat yhteiskunnassa. Ja näin ollen korostamalla omega 3:sien syöntiä, voitaisiin ratkoa nämä ongelmat. Ihan näin yksinkertaista se ei kuitenkaan ole ja rasvahappotasapainotutkimukset ovat vasta aluillaan, joten mitään ehdotonta totuutta asiasta ei voida vielä sanoa. Oli miten oli, pelkkä rasvahappotasapaino ei ratko kaikkia terveyden ongelmia, jos edes osaa niistä, sillä terveys ja ihmiskeho on äärettömän monimutkainen ja monisyinen kokonaisuus.

Ylipäätään kun mietit kovia ja pehmeitä rasvoja, ratkaisevaa on se, millä korvaat kovia rasvoja ruokavaliossasi. Pelkkä kovien rasvojen vähentäminen ei auta, jos korvaat ne vaikka hyvin sokeripitoisilla valinnoilla. Toisaalta taas isohko kovan rasvan määrä ei välttämättä ole ongelma, jos ruokavalioon mahtuu kuitenkin riittävästi pehmeitä rasvoja. Jälleen kerran siis suosi kasviksia, kuituja ja pehmeitä rasvoja. Ollaan siis sen tosiasian äärellä, että ravitsemussuositusten mukainen, monipuolinen ravinto, jossa suositaan kasviksia ja täysjyvää, on oikein hyvä. Ei ole tarvetta ylikorostaa mitään ruoka-ainetta.

Itse olen vaihtanut voin margariiniin sekä leivällä että paistamisessa ja kermoista käytän kasvikermoja. Maitoa en juo ollenkaan, mutta lapsien maidon vaihdoin rasvattomaan. Sikaa en ole syönyt sen maun vuoksi aikoihin, joulukinkkua lukuunottamatta, suosin sen sijaan broileria sekä kalaa ja olen tutustunut viime aikoina ihan kasvisruokiin. Silti nautin suuresti esimerkiksi rasvaisista juustoista ja kunnon medium-kypsästä naudan pihvistä, mutta kohtuudella.