Ruualla tehoa liikuntaan

05.05.2020

Kevät on tullut ja ilmat lämpenee. Saako lisääntynyt auringonvalo sinutkin ulos ja solmimaan lenkkitossujen nauhoja? Hyvällä säällä on mielekkäämpää urheilla kuin pimeässä kaatosateessa. Jos et kuitenkaan ole tottunut liikkuja ja tavoitteesi on päästä vielä rantakuntoon täksi kesäksi, huomioi muutama asia.

Laihduttaminen ja kunnon kohottaminen harvoin onnistuu yhtä aikaa aloitettuna, ihan siitä yksinkertaisesta syystä, että lisääntynyt liikunta lisää energiantarvettasi ja pyrkimyksesi saada painoa alas vähäkalorisella ruokavaliolla, ei tue tätä.

Jos tarkoituksesi on vain kävellä rauhallisesti, nauttia ihanasta auringosta ja lintujen laulusta, samalla kun kuntosi ja terveytesi kohoaa, ei ruokavaliosi vaadi kummempaa katselmusta. Voit hyvin syödä vähäenergisestikin niin kauan kun jaksat ulkoilla.

Jos tarkoituksesi on pudottaa painoa lisääntyneen liikunnan avulla, menet helposti metsään. Ajatus on kaunis, että liikunnan avulla painosi putoaisi ja saattaa se tietysti niin tehdäkin mutta salaisuus on ruokavaliossa. Kuten olen jo aiemmissa blogikirjoituksissani kertonut, pelkän liikunnan avulla ei saavuteta huomattavia tuloksia painonpudotuksessa. Kyse on vain muutamista kiloista.

Jos et muuta ruokavaliotasi ja lisäät liikunnan määrää, saat liikkua todella reilusti, että painosi myös pysyy halutussa lukemassa eikä nouse. Jos omaat liikunnallisen elämäntavan ja nautit siitä, silloinhan tämä ei haittaa. Sohvaperunalle tämä ei kuitenkaan ole pitkäkestoinen ratkaisu.

Omat liikuntalajini

Jos tarkoituksenasi on kehittyä jossain liikuntalajissa, ruokavalio ei voi olla retuperällä. Huomasin tämän itse kun vuosikaudet tahkosin milloin mitenkin huonolla ruokavaliolla. Oli liian vähän ruokaa, liian paljon ruokaa, liian vähän hiilareita ja liian harvoin syömistä. Nyt on löytynyt aika kiva tasapaino, joskin riittävä hiilareiden saanti on haastavaa koska ajatuksiin on juurtunut niiden välttely.

Omat harrastukseni painottuvat eri tavoin vuodenaikojen mukaan ja tämä onkin kiva, en pääse leipääntymään mihinkään. Kevään tullen starttaan pyöräily- ja juoksukauden koirien kanssa ja tänä vuonna tavoitteena on lisätä matkaa höntsäämisen sijaan. Säiden mukaan jatketaan kunnes lämpenee liikaa.

Kesällä on aikaa metsäjäljelle, jälleen koirahommia :) ja kuntosalille perus lenkkeilyn lisäksi.

Syksyn tullen pystyy taas juoksemaan ja pyöräilemään ja koirat starttaavat metsästyskauden ja metsäjälkihommat lopetellaan.

Talvella pääosa koirista on töissään, joten minulla on aikaa keskittyä agilityyn ja kuntosaliin, jotka kulkevat mukana koko vuoden enemmän tai vähemmän aktiivisesti. Ensi keväänä toivottavasti päästään aloittelemaan kisakautta agilityssa.

Jotta jaksan, kehityn ja ennenkaikkea palaudun, pitää minun myös uskaltaa syödä. Lajikirjoni vaatii hieman eri painotuksia ruuassa, mutta perus runko sopii ympäri vuoden. Monipuolisesti kaikkea, lautasmallin mukaan. Määriä minun ei tarvitse jatkuvasti laskea mutta aika ajoin tarkistan ruokapäivää pitäen mitä oikein syönkään.

Mitä huomioida?

Liikunta kasvattaa energiantarvetta ja matalatehoisessa liikuntasuorituksessa keho käyttää energianaan rasvaa. Tehon noustessa noin hengästymisen tasolle, väistyvät rasvat ja hiilihydraattien saanti korostuu. Maksimitehoja ei liikuntasuorituksessa saavuteta ilman hiilihydraatteja mutta sunnuntaikävely onnistuu hyvin ilmankin.

Huomaan omassa liikunnassani heti, jos hiilarit ovat olleet vähissä. Erityisesti juoksussa ja agilityssä huomaan tämän. Teho on poissa ja lihakset kipeytyvät. Seuraavana päivänä on pakko pitää lepopäivä ja koska koiria on useampi, ei moneen lepopäivään viikossa ole mahdollisuutta. 

Proteiinintarve kasvaa myös liikunnan myötä mutta usein riittää normaali proteiinien syöminen. Siis joka aterialla jotakin proteiininlähdettä. Älä siis tee virhettä, että syöt liian kevyesti, kuten liian kasvispainotteisesti. Muista ottaa mukaan proteiinit, rasvat ja mieluusti jokin pasta, leipä, peruna tmv. lautasmallin mukaan. Muista, että monikaan ei hyödy proteiinin määrän korostamisesta. Noin 1-2 grammaa/ vrk/ (rasvaton) painokilo on ok määrä. Eikä tavallisen liikkujan ole tarvetta kikkailla proteiinien ajoittamisella tai palautusjuomilla, älä siis vaivaa päätäsi niillä, jos vasta aloittelet liikkumista.

Jos haluat kasvattaa energiamäärääsi rasvojen avulla, lisää pehmeitä rasvoja, älä kovia. Jos haluat vähentää rasvojen saantia, aloita kovista rasvoista.

Liian kevyt syöminen

Liian kevyesti syömällä et jaksa liikkua, et palaudu etkä kehity. Veto on poissa, kiukuttaa, kipeydyt ja altistut vammoille.

Jos lähdet siis tarmonpuuskassasi salaattilautasen voimin 10 kilometrin juoksulenkille, voin sanoa suoraan, että toista lenkkiä et tee. Muista, että pitkällä aikavälillä tehokkaampaa on käydä vaikka kevyesti kävelyllä päivittäin kuin raivolla vetää juoksulenkki kerran viikossa ja kärsiä lihaskivuista lopun viikkoa. Kun kuntosi kohenee ja ruokavalio on kunnossa, siitä on mukavampi lähteä hakemaan omia rajojaan liikunnassa, kuin retuperällä olevan ruokavalion kanssa rämpien.

Myös väärien asioiden painottaminen on huono, siksi lautasmalli on hyvä apu tavalliselle liikkujalle. Aktiiviliikkuja voi hieman nipistää kasvisten määrästä ja lisätä proteiinin ja lisukkeen määrää. 

Liian harvoin syöminen

Säännöllinen ateriarytmi pitää treenitehosi hyvänä riippumatta siitä, milloin treenaat. Kuvittele, että syöt lounaalla vatsasi niin täyteen, ettei välipala maistu ja töiden jälkeen lähdet kuntosalille. Energiat on hukassa, väsyttää etkä saa samoja tuloksia kuin viime kerralla. Siis silloin kun söit lähempänä treeniä.

Säännöllinen ateriarytmi (yhdessä riittävän kuidunsaannin kanssa) auttaa painonhallinnassa myös siten, että vältyt todennäköisemmin mieliteoilta kun verensokerisi eivät pääse laskemaan turhan alas. Nälkäisenä hamuilet kaapeistasi kaiken vähääkään syötävää muistuttavan.

Itselleni nälkäkiukku on todellinen ongelma ja jos edellisestä syömisestä on kulunut liian pitkä aika, keskittyminen katoaa, päätä huimaa ja oksettaa. Liian pitkä aika on minun keholleni noin 4 tuntia. Siksi minulla on myös metsäpäivinä kassillinen eväitä mukana, koska ikinä ei tiedä kuinka pitkälle päivät venyvät. En voi laskea sen varaan, että tiettynä kellonaikana pääsen syömään.

Jos kärsit siis jatkuvasta kiukuttelusta, kokeile syödä ;) Läheisesi kiittävät.

Loppusanoina voin todeta, että liikuntaa pystyy harrastamaan monellakin ruokavaliolla ja nollatasosta lähtiessä kehitystäkin tapahtuu. Lopulta huonolla ruualla kehitys tyssää. Älä siis anna vajaan ruokavalion haitata liikuntaasi vaan uskalla syödä.

Mukavia hetkiä liikunnan parissa!