Saatko ruuasta kaiken tarvitsemasi?

13.05.2020

Törmään usein väitteeseen, ettei nykypäivän ruuasta voi saada kaikkia tarvitsemiaan vitamiineja. Miten on, onko sinun turvauduttava vitamiinipurkkeihin?

Kun esitän kysymyksen, miksi ruuasta ei voisi saada kaikkea tarvitsemaansa, vastaus on "maaperän köyhtyminen ja siksi esim. kasviksissa ei ole yhtä paljon ravinteita kuin ennen". Pyydän, jos jollakin on näyttää tästä mustaa valkoisella luotettavasta lähteestä, luen erittäin mielelläni. Tähän asti en ole löytänyt faktaa kasvisten ravintoainepitoisuuksien laskemisesta, ainakaan Suomessa. Mutta aihe kiinnostaa erittäin paljon.

Toisaalta, JOS ruuan ravintoainepitoisuudet olisivat laskeneet, tämä näkyisi ravitsemussuosituksissa suurentuneina suositusmäärinä mm. kasvisten syömiselle. Ja siltikin, vaikka pitoisuudet olisivat pienentyneet, ravintoaineet tulisi saada ensisijaisesti ruuasta, ei purkista.

Olet ehkä kuullut tämän maaperän köyhtymisväitteen itsekin? Keneltä? Sellaiselta taholta, joka ehkä saa elantonsa lisäravinteita myymällä? Muista siis lähdekritiikki.

Toinen suosikkini, miksei ihminen saisi ruuasta kaikkia tarvitsemia vitamiineja, on "laiskuus" tai "ei ole aikaa laittaa ruokaa". Ja ratkaisuksi tarjotaan purkkivitamiineja. Niin paljon ei saa laiskottaa, syö vitamiinit ruuasta, jookos.

Kuinka paljon vitamiineja ja hivenaineita tulisi saada?

Vitamiinit

A-vitamiini. Suositus on naisille 700 RE/vrk, ja miehille 900 RE/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 747 RE, ja miehillä 911 RE/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen A-vitamiinia saavat naisista 14% ja miehistä 24%. A-vitamiinin tärkeimmät elintarvikelähteet suomalaisilla olivat liharuoat, rasvalevitteet, kasvikset ja kasviruoat.

D-vitamiini. Suositus on 10 µg/vrk, keskimääräinen saanti on naisilla 10 µg, ja miehillä 13µg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saavat naisista 30% ja miehistä 14%. D-vitamiinin tärkeimmät elintarvikelähteet olivat rasvalevitteet (lisätty D), maitovalmisteet (lisätty D) ja kalaruoat. D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota jo lähtökohtaisesti suositellaan purkista otettavaksi, johtuen Suomen pitkästä, pimeästä talvesta.

E-vitamiini. Suositus on naisille 8 mg, ja miehille 10 mg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 10,2 mg/vrk ja miehillä 11,8 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saavat naisista 2,4% ja miehistä 2,8%. Tärkeimmät E-vitamiinin elintarvikelähteet olivat rasvalevitteet ja öljyt, viljavalmisteet sekä liha- ja kananmunaruoat, kasvikset ja kasvisruoat.

K-vitamiinilla ei ole virallista saantisuositusta. Tärkeimmät K-vitamiinin lähteet ovat kasvikset ja kasvisruoat, liha- ja kananmunaruoat sekä viljavalmisteet.

Tiamiini. Suositus on naisille 1,1 mg/vrk, ja miehille 1,3 mg/vrk. Keskimääräinen saanti oli naisilla 1,1 mg/vrk ja miehillä 1,4 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saivat naisista 25% ja miehistä 36%. Tiamiinin tärkeimmät elintarvikelähteet olivat liharuoat, viljavalmisteet sekä kasvikset, peruna ja niistä valmistetut ruoat

Riboflaviini. Suositus on naisille 1,2 mg/vrk ja miehille 1,6 mg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 1,6 mg/vrk ja miehillä 2 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa naisista 9% ja miehistä 18%. Riboflaviinin saannin tärkeimmät elintarvikelähteet ovat maitovalmisteet, liharuoat sekä viljavalmisteet.

Niasiini. Suositus on naisille 14 NE/vrk, ja miehille 18 NE/vrk (tässä on eroja eri ikäryhmissä). Keskimäärin naiset saivat 29 NE ja miehet 39 NE/vrk. Tärkeitä lähteitä ovat liharuuat, vilja- ja maitovalmisteet. 

Pyridoksiini. Naisille suositus on 1,2 mg/vrk ja miehille 1,6mg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 1,8 mg ja miehillä 2,2 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa naisista 2% ja miehistä 4%. Pyridoksiinia saa liha-, kasvis-, peruna, hedelmä- ja marjaruuista.

Folaatti. Suositus 300 (raskaana 400) µg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 222 ja miehillä 247 µg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saavat naisista 38% ja miehistä 29%. Folaatin tärkeimmät elintarvikelähteet ovat viljavalmisteet ja kasvikset, peruna sekä niistä valmistetut ruoat ja myös liha- ja kananmunaruuat.

B12-vitamiini. Suositus on 2 µg/vrk, ja keskimääräinen saanti on naisilla 4,9 ja miehillä 6,6 µg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa 0%. B12-vitamiinin tärkeimmät elintarvikelähteet ovat liha- ja kananmunaruoat, maitovalmisteet sekä kalaruoat. Vegaanien tulee huomioida tämän vitamiinin saanti ravintolisästä.

C-vitamiini. Suositus on 75 mg/vrk, keskimääräinen saanti on naisilla 111 mg ja miehillä 98 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa naisista 7% ja miehistä 25%. C-vitamiinin tärkeimpiä elintarvikelähteitä ovat kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat sekä niistä valmistetut ruoat.

Hivenaineet

Kalium. Suositus on naisille 3,1 g ja miehille 3,6 g/vrk. Keskimäärin naiset saavat 3,4 g ja miehet 4 gr/vrk. Alle vähimmäissaannin saa 0%. Kaliumin tärkeimpiä lähteitä ovat kasvikset ja peruna ja niistä valmistetuista ruoista, myös marjat ja hedelmät.

Fosfori suositus on 600 mg/vrk. Keskimäärin saanti on naisilla 1357 mg/vrk ja miehillä 1710 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa 0%. Tärkeimpiä lähteitä ovat maito- ja viljavalmisteista sekä liha ja kananmuna.

Kalsium. Suositus on 800 mg. Keskimääräinen saanti naisilla on 984 mg/vrk ja miehillä 1182 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa 3%. Maitovalmisteet ovat merkittävin kalsiumin lähde.

Magnesium. Suositus on naisille 280 mg/vrk ja miehille 350 mg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 337 mg/vrk ja miehillä 404 mg/vrk. Magnesiumin tärkeimmät lähteet ovat viljavalmisteet, kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat.

Rauta. Suositus on naisille 15 mg/vrk ja miehille 9 mg/vrk. Tämä ei sovellu hedelmällisessä iässä olevien naisten raudantarpeen arvioimiseen. Keskimääräinen saanti on naisilla 10 mg/vrk ja miehillä 11 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa miehistä 5%. Tärkeimpiä lähteitä ovat liha, kananmuna ja viljavalmisteet. Huomioi, että kasviperäinen ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen hemirauta.

Seleeni. Suositus on naisille 50 µg/vrk ja miehille 60µg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 68µg ja miehillä 88 µg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa naisista 0,2% ja miehistä 0,5%. Tärkeimmät lähteet ovat liha- ja kananmunaruuat sekä vilja- ja maitovalmisteet.

Sinkki. Suositus on naisille 7 mg/vrk ja miehille 9 mg/vrk. Keskimääräinen saanti on naisilla 10mg ja miehillä 13 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa naisista 0,4% ja miehistä 0,8%. Sinkin tärkeimpiä lähteitä ovat liha- ja kananmunaruuat sekä vilja- ja maitovalmisteet.

Kupari. Suositus on 0,9 mg/vrk. Keskimääräinen saanti naisilla on 1,1 ja miehillä 1,3 mg/vrk. Alle keskimääräisen tarpeen saa naisista 6% ja miehistä 2%. Kuparin tärkeimpiä lähteitä ovat  viljavalmisteet sekä kasvikset.

Lähde FinRavinto 2017 https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y

HUOM!! Muista, että eroa on saantisuosituksella ja tarpeella ja liikasaannilla. Huomioi myös, että jotkin sairaudet lisäävät vitamiinien tarvetta, kuten myös esimerkiksi raskaus ja imetysaika sekä eri ikävaiheet.

Ravintoaineiden liikasaanti voi aiheuttaa haittavaikutuksia tai jopa myrkytysoireita. Sen vuoksi joillekin ravintoaineille on määritelty suurin turvallinen (tai hyväksyttävä) päivittäisannos. Erityisesti A- ja D-vitamiinin, raudan, jodin ja seleenin suurimpien turvallisten saantimäärien pitkäaikainen ylitys voi olla haitaksi terveydelle.

Muiden ravintoaineiden aiheuttamat haitat ovat lievempiä: ne voivat olla esimerkiksi ruoansulatuskanavan ongelmia tai häiriöitä muiden ravintoaineiden hyväksikäytössä. Suurimmat turvalliset päivittäisannokset eivät ole ravintoaineen päivittäisiä saantisuosituksia, vaan ne tarkoittavat pitkäaikaisen saannin enimmäismääriä, jotka eivät todennäköisesti lisää haitallisten vaikutusten riskiä. (https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf) 

Mitä erityistä huomioitavaa?

FinRavinto-tutkimuksesta siis näet, että mitään suurta katastrofia ei ole vitamiinien ja hivenaineiden saannin osalta. Jos olet sekasyöjä, jonka ruokavalioon kuuluu vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä, lihaa, maitovalmisteita sekä täysjyväviljatuotteita, saat mitä todennäköisimmin kaiken tarvitsemasi. D-vitamiini kannattaa varmistaa purkista.

Tiesithän, että lisäravinteita käyttävät useimmiten se ihmisryhmä, joka niistä vähiten hyötyy?

Kuitenkin jos olet vegaani, tulee sinun ottaa purkista ainakin B12-vitamiini. Riittävään raudan saantiin kannattaa myös kiinnittää huomiota, sillä kasvisperäinen ei-hemirauta imeytyy huonommin kuin lihan hemirauta.

Hedelmällisessä iässä olevien naisten raudan tarpeen arviointi on vaikeaa. Kannattaa säännöllisesti mittauttaa omat hemoglobiini- ja ferritiiniarvot.

Syömällä riittävästi kasviksia saat riittävästi folaattia, joka tässä FinRavinto-tutkimuksessa usealla jää vajaaksi. Ja jos et välttele viljatuotteita, saat todennäköisesti riittävästi muitakin vitamiineja.

Ikääntyneiden tulee kiinnittää erityistä huomiota ruuan laatuun, sillä ruokahalun heikentyessä riittävät ravinteet tulee saada vähemmästä määrästä ruokaa. Sipsit, keksit ja mehut eivät siis ole suositeltavia ruokia.

Eri ikävaiheiden suosituksisia voit lukea täältä https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ohjeet-ja-suositukset/suositukset-ja-toimenpideohjelmat.

Alkoholi haittaa vitamiinien ja hivenaineiden imeytymistä, joten vältä alkoholia myös tästä syystä.

Oma ruokavaliosi

Kun tarkastelet omaa ruokavaliotasi ja vertailet sitä eri vitamiinien ja hivenaineiden tärkeimpiin lähteisiin, löytyykö ruokavaliostasi kaikkia osasia? Muista, että välttelemällä esimerkiksi hiilihydraatteja, tulee sinun etsiä vaihtoehtoiset lähteet tärkeille ravinteille. Siis KORVAA, ÄLÄ POISTA.

Omaa ruokapäiväkirjaa voit pitää esimerkiksi Finelissä https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja 

Monet vitamiinit käyttäytyvät siten, että saannin kasvaessa imeytyminen heikkenee, näin keho pyrkii välttämään mahdollisen myrkytystilan. Ottamalla siis vitamiinit purkista, vaikka saat riittävästi ruuasta, tuotat vain kallista pissaa ja heität rahasi hukkaan ja altistat itsesi mahdolliselle myrkytykselle.

Jokatapauksessa määrät ruokaa, joita joidenkin vitamiinien saantisuosituksen täyttämiseen vaaditaan, ovat vähäiset. Vaikka esimerkiksi porkkanan ravintoarvot olisivat "dramaattisesti" laskeneet, se ei hetkauta monipuolisesti ja riittävästi syövän ruokavaliota.

Esimerkiksi 3 porkkanaa, 2 paprikaa, 1 dl vadelmia ja 1 dl keitettyjä herneitä sisältää c-vitamiinia kahdeksankertaisen määrän suosituksiin nähden, A-vitamiinia kolminkertaisesti ja B6-vitamiiniakin tuplasti. Ehkä noin vähäisellä kasvismäärällä on varaa hieman laimentuakin vaikka vitamiinit eivät 100% imeydykään.

Lopuksi totean, että ennenkuin lankeat vitamiinimyyjien puheisiin, ajattele hetki. Jos koet tarvitsevasi jotakin vitamiinia, hanki se ruuasta. Jos haluat ruokavalion avulla hoitaa sairauttasi, apuna on laillistettu ravitsemusterapeutti, ei somen itseoppineet tietäjät.