Sama ruoka - iso ero

12.04.2020

Uskotteletko itsellesi, ettet voi muuttaa ruokatottumuksiasi terveellisemmäksi, koska et halua "elää pelkällä salaatilla"? Pelkäät, että terveellisempi ja kevyempi ruoka olisi jotain sellaista, mihin et ole tottunut.

Päätin vertailla yhden päivän syömisiä muutamin eri variaatioin. Ruokalistalta löytyy seuraavia:

- jauhelihakastike ja perunamuussia

- jogurttia

- leipää levitteellä

- kinkkukolmioleipä

- juomana mehua ja energiajuomaa

Miten näistä saadaan erilaisia versioita? Eikö jauhelihakastike ole aina jauhelihakastiketta? Ainakaan perunamuussia ei saa muutettua!

Käytin laskelmissani Finelin tietokantaa, joka löytyy https://fineli.fi/fineli/fi/index 

Päivä 1 pitää sisällään lounaaksi kinkkukolmioleivän ja lasillisen mehua. Välipalaksi pari vaaleaa sämpylää voilla voideltuina sekä energiajuoman.

 Päivälliseksi jauhelihakastiketta 17% naudan jauhelihaan tehtynä, perinteisesti voi-jauhoseokseen. Käyttämällä sika-nautaa, saat kalorit nousemaan viiteensataan. Perunamuussi on tehty täysmaitoon. Ruokajuomana lasillinen mehua.

Aamu- ja iltapalaksi yhteensä 4 dl jotakin maustettua jogurttia ja kolmas sämpylä vaikka iltapalle.

Vuorokauden energianmääräksi tuli 2469 kcal. Aikuinen pienikokoinen nainen saa aika reippaasti käydä jumppatunneilla toimistotyön lisäksi, että kuluttaa tuon energiamäärän. Eikä tähän kuulunut yhtä ainutta suklaapalaa eikä keksiä tai kahvia sokerilla!

Ihan mahdollinen päivä, eikö vain?

Ravintoaineista moni jää surullisen vähiin, koska päivään ei kuulu kasviksia, hedelmiä eikä marjoja. Myös kuidun määrä on noin puolet suosituksesta. Kovaa rasvaa on enemmän kuin pehmeitä, sokerin ja suolan saantisuositukset paukkuivat jo aikaa sitten.

Päivä 2 on rungoltaan muutoin aivan samanlainen, mutta voi-jauho-kastike on vaihdettu kevyempään tomaattipohjaiseen kastikkeeseen ja muussi on tehty rasvattomaan maitoon. 

Leivät on ruisleipää ja levitteenä kevyttä margariinia.

Jogurttina on maustamaton ja rasvaa vain 1,5 %. Mehu sekä energiajuoma keinotekoisesti makeutettu.

Vuorokauden energiamäärä putosi tuhannella, 1454 kaloriin. Tällä määrällä se samainen pienikokoinen aikuinen nainen voisi mahdollisesti kuvitella pudottavansa painoa. Tulisiko nälkä tuolla ruokamäärällä? Jos harrastat liikuntaa niin todennäköisesti.

Ravintoaineiden saanti ei tässäkään kovin lähellä suosituksia ole mutta ehdottomasti parempi. Rasvan kokonaismäärä on pienempi ja pehmeiden ja kovien rasvojen suhde parempi, pehmeitä siis enemmän kuin kovia. Kuituja on myös lähes jo suosituksen verran ja sokeri jää reilusti alle suositusten. Suolaa on vieläkin hieman liikaa.

Kolmas versio on mukaillumpi ja lähimpänä sitä, miten tulisi syödä. Annoskokoa on hieman pienennetty, koska ei tarvitse enää pärjätä yhdellä lämpimällä aterialla vaan SAA syödä toisenkin ruuan! Salaattiin lisäsin auringonkukansiemeniä tuomaan hyviä rasvoja sekä kuituja. Kinkkukolmioleipä sai väistyä ihan oikean ruuan tieltä.

Aterioiden yhteyteen on lisätty kasviksia ja hedelmiä ja maustamattomaan jogurttiin makua sekä rakennetta mehukeitosta ja pähkinöistä.

Leipäviipaleet vähenivät kahteen ja täytteeksi tuli kevyempi edam-juusto. Jos päivät ovat kovin aktiivisia, kolmas leipä on todennäköisesti tervetullut lisä, sillä energiamäärä on pieni.

Juomaksi suosittelen aina vettä, mutta tiedän, että sinä saatat haluta ruokajuomaksi jotakin, joka maistuu. Rasvaton maito on hyvä, vesi tietysti aina sekä sokeroimattomat juomat. Mitään pakkoa mihinkään ei ole, etsi itsellesi sopivat tuotteet.

En lähtisi suoriltaan kellekään suosittelemaan näin pieniä kaloreita, tavoitteenani on tuoda esille, että vaikka söisit kahdesti päivässä lämpöisen aterian, sekä aamu- ilta- ja välipalat, voit silti pudottaa painoa. Tuohonhan mahtuu vielä hyvin esimerkiksi kastike kanalle tai jokin proteiinipirtelö. Ja toisaalta jos sinulla on kehonmuokkaustavoitteita, joudut syömään paljon enemmän kuin mitä ehkä fiiliksesi sanoo.

Miksi ihmeessä siis nälkiinnyttäisit itseäsi mitä ihmeellisimmillä dieeteillä, kun oikeaa ruokaa syömällä motivaatiosi muutoksessa pysyisi pidempään? Syömällä riittävästi ja riittävän usein, pidät huolen siitä, että energiatasosi päivän mittaan pysyvät hyvänä ja sinulla riittää voimia vielä työpäivän jälkeen liikkumiseenkin. Voimattomana haluat vain maata sohvalla samalla kun joku syöttää suklaata suoraan suuhusi.

Sen lisäksi, että syömällä enemmän mutta ajatuksella koottuja aterioita, saat todennäköisimmin täyteen päivittäisen suosituksen kuiduista, vitamiineista, hivenaineista yms yms yms. Jos syöt esimerkki ykkösen mukaan, et varmasti saa ruokavaliostasi kaikkea tarvitsemaasi.

Syömällä esimerkki kolmosen mukaan, saat täyteen jo usean ravintoaineen suositellun määrän ja kuitua tulee suosituksiin yltävästi, 28 grammaa. Sokerin määrä on alle suositusten ja suolakin melkein yltää enimmäissuositukseen tässä kolmosvaihtoehdossa!

Tämä ajatus on valmennuksissani punaisena lankana. Terveellisesti syöminen ei ole pelkkää salaattia ja kuivaa kanaa. Laihduttaminen ei ole pelkkää nälkää.