Tiedä mitä syöt - ruisleipä

16.01.2020

Ruisleipä on hyvä, mutta onko sama mitä ruisleipää syöt?

Ruisleipä mielletään terveelliseksi valinnaksi, siinä on paljon kuituja, jotka tekevät hyvää suolistollemme ja terveydellemme. Kävin lähikauppamme leipäosastolla vertailemassa ruisleipävalikoimaa.

Leivän, jota syömme, tulisi sisältää paljon kuituja, mutta mikä on tarpeeksi kuituja? Nyrkkisääntönä voidaan pitää minimissään 6 gr kuituja per 100 gr. Alle tämän määrän sisältävät leivät ovat pullaa (näitä löytyy vaaleista leivistä, joissa ei ole siemeniä tmv)

Leipä, jossa on alle 6 grammaa kuitua sadassa grammassa, on pullaa

Miksi kuidut ovat tärkeitä sinulle?

Kuidut auttavat sinua painonhallinnassa hidastamalla vatsan tyhjenemistä, pysyt siis pidempään kylläisenä sekä ne pitävät verensokerisi tasaisempana. Lisäksi kuidut alentavat veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti huonon LDL-kolesterolin, joka on riskitekijä sydän- ja verisuonitauteihin.

Tutkimuksen mukaan runsas kuitujen saanti pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä suolistosyöpiin. Saattaa kuulostaa kaukaisilta asioilta, mutta itse ainakin mitä vanhemmaksi tulen, sitä huolestuneempi olen terveydestäni. Haluan voida hyvin mahdollisimman pitkään, jotta voin viettää laadukasta aikaa perheeni kanssa.

Erityisesti jos sinulla on kohonnut kolesteroli, ylipainoa, tyypin 2 diabetes- tai sydän- ja verisuonitautiriski, suosittelen kiinnittämään huomiota riittävään kuidun saantiin, eli leivän laatuun sekä täysjyvätuotteisiin esimerkiksi riisi ja pasta.

Paljon kuitua sitten pitäisi saada?

Monesti puhutaan vain "syö enemmän tätä" tai "syö vähemmän tätä". Minkä verran enemmän tai minkä verran sitten vähemmän? Mikä määrä kuitua on riittävästi?

Yhdessä palassa ruisleipää on jotakuinkin sama määrä kuitua kuin puolessa kilossa perus vihersekasalaattia. Kasviksista palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuituja, kurkussa, perunassa ja salaatissa ei niinkään.

Kuituja tulisi saada noin 25-35 grammaa vuorokaudessa, tutkimuksen mukaan suomalaiset eivät syö tarpeeksi kuituja. Parhaimpia kuidun lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, näkkileivät, hapankorput ja hasselpähkinät.

Huomiot leipäosastolla

Mitä huomioita tein meidän kaupan leipäosastolla? Ruisleipiä oli muutamaa eri tuotetta, jotka oli ns. annospaloina, otin vertailuun vain nämä, jotka todennäköisesti löytyvät monesta muustakin kaupasta. Lisäksi oli joitain varrasleipiä mutta jätin ne vertailun ulkopuolelle, tässäkin on jo vertailtavaa tuotetta.

Tällä kertaa kerron tuotteiden nimet, suklaamurojen nimettömyys aiheutti paljon harmistusta. Tarkoituksenani ei kuitenkaan ole sanoa, mitä tuotetta sinun tulisi ostaa. Ostopäätös on sinun ja sinä itse vertaat tuotteiden ravintosisältöä sekä valmistusaineita, hintaa ynnä muuta ostopäätökseen vaikuttavaa tekijää, omiin kriteereihisi.

Vaasan ruispalat: kaloreita 248, rasvaa, 1,7 gr, hiilihydraattia 43 gr, josta sokeria 1,1 gr, kuitua 12 gr, proteiinia 10 gr, suolaa 1,1 gr. Täysjyväruista 87% käytetystä viljasta.

Vaasan ohut herkku ruispalat: kaloreita 290, rasvaa 1,7 gr, hiilihydraattia 53 gr, josta sokeria 1,1 gr, kuitua 13 gr, proteiinia 9,3 gr, suolaa 1,1 gr. Täysjyväruista 74% käytetystä viljasta.

Vaasan ruispalat jyväinen: kaloreita 291, rasvaa 8,4 gr, hiilihydraattia 36 gr, josta sokeria 1,6 gr, kuitua 10 gr, proteiinia 12 gr, suolaa 1,1 gr. Täysjyväruista 81% käytetystä viljasta.

Oululainen jälkiuunipala: kaloreita 276, rasvaa 2 gr, hiilihydraattia 49 gr, josta sokeria 2,4 gr, kuitua 15 gr, proteiinia 7,9 gr, suolaa 1,1 gr. Täysjyväruista 100% käytetystä viljasta.

Fazer Real: kaloreita 195, rasvaa 1,3 gr, hiilihydraattia 35 gr, josta sokeria 4,7 gr, kuitua 10 gr, proteiinia 5,4 gr, suolaa 0,7 gr. Täysjyväruista 100% käytetystä viljasta.

Oululainen reissumies: kaloreita 241, rasvaa 1,8 gr, hiilihydraattia 40 gr, josta sokeria 2,8 gr, kuitua 13 gr, proteiinia 9,4 gr, suolaa 1,1 gr. Täysjyväruista 81% käytetystä viljasta.

Fazer Puikula: kaloreita 246, rasvaa 1,7 gr, hiilihydraattia 41 gr, josta sokeria 3,7 gr, kuitua 10 gr, proteiinia 12 gr, suolaa 1,1 gr. Täysjyväruista 75% käytetystä viljasta.

Uotilan Kaski riihiruislimppu: kaloreita 202, rasvaa 1,4 gr, hiilihydraattia 38 gr, josta sokeria 0,7 gr, kuitua 9,6 gr, proteiinia 5,5 gr, suolaa 1 gr. Täysjyväruista 100% käytetystä viljasta.

Kaloreiden määrä tuotteissa vaihteli jopa sadalla kalorilla per 100 gr, vähiten niitä on Fazer Realissa ja eniten Vaasan jyväisissä ruispaloissa. Jyväisissä on myös eniten rasvaa. Älä säikähdä, kerron miksi. Jyväiset ruispalat sisältävät siemeniä, joissa on paljon hyviä rasvoja. Siemenet ovat hyviä, mutta jos lasket kaloreita, kannattaa huomioida tämä.

Rasvan määrässä ei ollut suurta vaihtelua, tuota jyväistä ruispalaa lukuunottamatta. Myös Oululaisten jälkiuunipalassa on hieman reilummin rasvaa (2 gr).

Eniten hiilihydraatteja löytyy ohut herkku ruispaloista (53 gr) sekä Oululaisten jälkiuunipaloista (49gr). Muuten on hyvinkin tasaväkistä. Sokeria on eniten Fazer Realissa (4,7 gr) sekä Fazerin Puikulassa (3,7 gr). Puikulan sokeripitoisuus selittyy lisätyllä mallaksella ja Realin siirapilla (!!)

Jokaisesta ruisleivästä löytyy kuitua yli suositellun 6 gr per 100 gr. Kuitua on jokaisessa tuotteessa noin 10-15 grammaa, vähiten Uotilan Kaski riihiruislimpusta (9,6 gr) ja eniten Oululaisten jälkiuunipalasta (15 gr).

Proteiinia on eniten Fazerin Puikulassa sekä Vaasan jyväisissä ruispaloissa. Vähiten proteiinia löytyy Realista (5,4 gr) ja Kaski riihiruislimpusta (5,5 gr).

Suolan määrä on jotakuinkin vakio 1,1 gr. Realissa sitä on vähiten, 0,7 gr.

Voidaan siis vetää johtopäätös, että ruisleipä on aina hyvä valinta. Joskin kannattaa miettiä korkeita sokeripitoisuuksia, haluaako sitä syödä jopa ruisleivässä, kun sokeria tulee päivän aikana niin monesta muustakin lähteestä ja saantisuositukset täyttyvät helposti.

Jos proteiininsaantisi on muuten vähänlaista, kannattaa ruisleivästäkin valita proteiinipitoinen tuote. Esimerkiksi maustamaton maitorahka mielletään proteiinipitoiseksi syötäväksi, niissä on kuitenkin saman verran tai jopa vähemmän proteiinia kuin ruisleivässä.

Voidaan siis vetää johtopäätös, että ruisleipä on aina hyvä valinta