Voiko kotiruualla laihtua?

26.03.2020

Salaatinlehti ja kuivaa kanaa. Leipälakko. Hiilarilakko. Karkkilakko. Viikonlopun herkkuina porkkanatikkuja ja kukkakaalia.

Eroaako sinusta laihdutusruoka tavallisesta arkiruuasta? Onko laihduttajan ruuan oltava epämiellyttävää ja ruokavaa'alla punnattuja kurkkuviipaleita ja ainaista kalorien kyttäämistä?

Eikö laihduttaja mielestäsi myöskään saa herkutella? Laihduttajan herkkuja on oltava vihannestikut, joita dipataan vähäkalorisimpaan kermaviilidippiin, jota kaupan hyllystä löytyi. Juomaksi vettä, johon on mausteeksi tiristetty sirtuunaa ja mintunlehti.


Voiko kotiruualla laihtua?

Tietysti voi! Saatat nyt huokaista pitkään ja hartaasti kun kerron sinulle, että tietenkin voi tavallisella kotiruualla laihtua. Ja mitä todennäköisimmin onnistut paremmin! Ai miten?

Painoa hallitessa tulee kiinnittää huomiota syötyihin energiamääriin, keho ei tiedä onko syöty ateria nimetty dieettiruuaksi vai kotiruuaksi, se peilaa määrää kulutettuun energiamäärään. Noin karkeasti plussat jää vyötäisille ja miinus sulattaa sieltä.

Onnistumisprosenttisi kasvaa kun nipistät energiansaantia vain hieman alle kulutuksen. Netistä löytyy paljon energiankulutuslaskureita, jokainen antaa todennäköisesti hieman eri tuloksia mutta suuntaa näet niistä. Energiankulutukseen vaikuttaa todella moni asia, sukupuoli, ikä, fyysinen aktiivisuus, paino, ulkolämpötila, hormonit, sairaudet jne.

Yksi energiantarvelaskuri löytyy täältä https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/ Muista kuitenkin nuo edellä mainitsemani tekijät, sekä yksilöiden välillä voi olla paljonkin eroja. Älä siis luota 100% laskuriin.

Kun olet selvittänyt edes suurinpiirtein päivittäisen kulutuksesi, voit selvittää energiansaantisi. Tähänkin löytyy netistä laskureita, itse suosittelen Fineliä https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja. Muista, ettei sinun tarvitse tietää tarkasti määriä, kunhan näet summittaisen arvion, onko ero kulutuksessa ja saannissa satoja vai tuhansia kaloreita.

Kun et lähde liian suurin muutoksin liikkeelle, uusien rutiinien sisäistäminen on helpompaa. Aloita siis yhdestä helposta muutoksesta. Helppoihin muutoksiin keskittymällä kasvatat onnistumisprosenttiasi, joka taas motivoi sinua jatkamaan. Radikaalit muutokset tuovat ehkä hetkellisesti suuren painonpudotuksen, mutta pysyvyys ei ole yhtä hyvä.


Lisää värejä

Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon on helppoa. Saat syödä enemmän! Jee! Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät vain vähän energiaa mutta täyttävät kuitenkin vatsaa. Sen lisäksi saat niistä paljon hyvää kuten vitamiineja ja kuituja. Lisäämällä ei-energiatiheää ruokaa vatsaasi, jää vähemmän tilaa energiatiheille ruuille.

Nauti monipuolisesti eri värejä!

Jos et pidä kasviksista, kokeile eri tuotteita ja eri tavalla valmistettuina. Itse en pidä kypsennetystä porkkanasta mutta raaka on hyvää.

Hellivät kuidut

Toinen askel voisi hyvin olla kuitujen lisääminen ruokavalioon. Kuituja saat pähkinöistä, siemenistä, kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä täysjyväviljatuotteista ja jos et halua käyttää leipää tai haluat syödä vähähiilihydraattisesti, ota käyttöön kuitulisä. Kuidut hellivät vatsaasi ja suolistoasi ja täyttävät vatsaasi. Kuidut siis ikään kuin laimentavat ruokaa vatsassa. Kuidut myös hidastavat ravinteiden imeytymistä, joten verensokerisi pysyy tasaisempana. Verensokerin heittelyt ajavat helposti sinne herkkukaapille, koska kehosi haluaa energiaa JUST NYT.

Mikään pakko ei tosiaan ole syödä viljatuotteita mutta kuidut saa helpoiten kasaan esimerkiksi ruisleipää syömällä. Kuituja vesiliukoisia ja veteen liukenemattomia, molempia saadaan kun syödään moipuolisesti. Jos nyt kuitenkin haluat syödä kaiken kuitusi kasviksista, hedelmistä ja marjoista, saat suositusten mukaisen määrän kasaan esimerkiksi seuraavista

3 keskikokoista kuorittua omenaa ja

2 dl vadelmaa ja

4 keskikokoista porkkanaa ja

4 dl keitettyä parsakaalia.

= 27 grammaa kuitua. Suositus naisille on min. 25 grammaa ja miehille min. 35 grammaa.


Rasvat ja sokerit

Ruuan energiamäärää voi pienentää lisäksi valitsemalla rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita. Myös sokerittomia tuotteita valitsemalla pienennät energiansaantia. Älä kuitenkaan usko suoriltaan paketin mainostekstejä vaan kurkkaa ravintosisältöä.

Muista, että lisättyä sokeria tulee rajoittaa, ei esimerkiksi hedelmien sisältämää sokeria.

Miksi usein ohjeistan valitsemaan rasvatonta ja kuitenkin lisäämään rasvaa? Mietit, että tuossa on ristiriita. Vähennä KOVIA rasvoja, joita saat eläinperäisistä tuotteista, kuten lihasta, rasvaisista maitotuotteista ja palmu- sekä kookosöljyistä. Lisää PEHMEIDEN rasvojen määrää, näitä saat kasviöljyistä, kasvimargariineista, pähkinöistä, siemenistä sekä kaloista.

Kovat rasvat nostavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä on riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksille. Pehmeät rasvat alentavat kokonaiskolesterolia sekä LDL-kolesterolia.

Lisää rasvoista ja vinkkejä, mitä tuotteita voisit korvata toisella, löydät täältä https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee/ 

Huomaatko, nämä kaikki voit tehdä ihan tavallista kotiruokaa syömällä? Jos pelkäät, että rasvaton ja sokeriton jogurtti on pahan makuista, kokeile ja kokeile vielä uudestaan. Makunystyräsi tottuvat nopeasti. Lisää sekaan marjoja ja hedelmiä makua tuomaan.

Lautasmalli on tylsä, mutta loistava apu kasattaessa ruokaa lautaselle. Täytä puolet kasviksilla äläkä käytä jättikokoisia lautasia. Sama lautasmalli toimii muuten myös lapsilla, heidän lautasensa on vain pienempi.

Et tarvitse painonhallintaan pitkiä kieltolistoja, mitä et ikinä opi ulkoa, etkä tarvitse eksoottisia superfoodeja. Painoa voi pudottaa ja ylläpitää aivan tavallisella ruualla ja mikä parasta, sitä voi syödä koko perhe, ilman useiden erilaisten aterioiden valmistamista!

Jos tarvitset tukea ravintoasioissa, toukokuussa alkaa jälleen yksi valmennusryhmä. Jos et jaksa odottaa sinne saakka, vaihtoehtona on myös henkilökohtainen ravintovalmennus (tällä hetkellä vain netin kautta)